Razvoj kostiju važan je zdravstveni problem za pojedince svih dobnih skupina. Kod dojenčadi i male djece, nepravilan razvoj kostiju može dovesti do zastoja u rastu, dok kod odraslih može uzrokovati osteoporozu, slabljenje strukture kostiju zbog čega oboljeli postaju vrlo skloni prijelomima. Srećom, istraživanja su pokazala da postoji nekoliko koraka koji se mogu poduzeti tijekom života za promicanje zdravog razvoja kostiju. To uključuje održavanje prehrane bogate kalcijem, kao i vitaminima C, A i D, apsorbiranje adekvatne količine sunčeve svjetlosti i redovitu tjelovježbu.
Kalcij je možda najvažniji agens u promicanju zdravog razvoja kostiju. Ovaj nutrijent čini značajan dio sastava kostiju, dajući im snagu i čvrstoću. Za optimalno zdravlje kostiju, odrasli bi trebali pokušati unositi između 1,000 i 1,200 miligrama kalcija svaki dan. Namirnice bogate kalcijem uključuju mliječne proizvode, grah, zeleno lisnato povrće poput bok choya i koštanu ribu.
Nekoliko vitamina također igra značajnu ulogu u zdravom razvoju kostiju. Među njima je vitamin C, koji potiče proizvodnju kolagena — proteina prisutnog u vezivnom tkivu kostiju — i pomaže tijelu u apsorpciji kalcija. Odrasli bi trebali unositi između 75 i 90 miligrama vitamina C dnevno. Agrumi, papar, rajčica, lisnato zelje i krumpir dobri su prirodni izvori vitamina C.
Drugi ključni igrač u zdravlju kostiju je vitamin A. Poput vitamina C, smatra se da vitamin A pomaže apsorpciju kalcija. Također potiče proizvodnju stanica odgovornih za izgradnju nove kosti. Hrana bogata vitaminom A uključuje jetru, žumanjke, sir, lisnato povrće i narančasto povrće kao što je slatki krumpir. Preporučena dnevna doza vitamina A je između 2,330 i 3,000 međunarodnih jedinica (IU). Treba napomenuti da neka istraživanja zapravo povezuju prekomjernu konzumaciju vitamina A sa smanjenim zdravljem kostiju.
Od svih hranjivih tvari, vitamin D je možda najvažniji za apsorpciju kalcija i stoga je ključan za održavanje jakih, zdravih kostiju. Vitamin D se nalazi u mliječnim proizvodima i u nekim ribama. Ponekad se dodaje i žitaricama za doručak. Oni mlađi od 50 godina trebali bi nastojati unositi 200 IU vitamina D svaki dan. Kako kosti s godinama postaju osjetljivije na osteoporozu, potrebno je povećati unos vitamina D na 400 IU u dobi od 50 godina i 600 IU u dobi od 70 godina.
Adekvatna izloženost sunčevoj svjetlosti također može igrati značajnu ulogu u razvoju kostiju. To je zato što tijelo apsorbirano sunčevo svjetlo pretvara u vitamin D, te se tako može pokazati kao vrijedan alternativni izvor ovog važnog vitamina. Tri 15-minutna razdoblja izlaganja suncu tjedno će u većini slučajeva osigurati tijelu potrebnu dozu vitamina D. Važno je, međutim, napomenuti da prekomjerno nezaštićeno izlaganje suncu može dovesti do raka kože.
Konačno, tjelovježba također može doprinijeti zdravom razvoju kostiju. Redoviti treninzi, osobito oni koji koriste utege, potiču proizvodnju koštanog tkiva, čime se jačaju kosti. Ova vrsta vježbe također jača mišiće, stvarajući sustav potpore za kosti i smanjujući šanse za ozljede povezane s kostima.