Ciljani broj otkucaja srca način je procjene radite li na vrhunskoj aerobnoj učinkovitosti kada radite naporne aerobne vježbe. To može uključivati stvari poput vožnje bicikla, plivanja, brzog hodanja, trčanja ili sudjelovanja u satovima aerobnog plesa. Tijekom vježbanja, otkucaji srca imaju tendenciju porasta, a što je broj otkucaja srca veći, u sigurnim granicama, to ćete učinkovitije sagorijevati kalorije.
Jedan od načina mjerenja vježbate li dovoljno naporno ili možda previše naporno jest razumjeti koji je vaš ciljni broj otkucaja srca. To je obično broj koji odgovara pulsu ili otkucajima srca koji iznosi 50-85% maksimalnog broja otkucaja srca. Maksimalna brzina može se definirati kao maksimalni broj otkucaja vašeg srca u vremenskom razdoblju od jedne minute. Ne želite vježbati s maksimalnom brzinom otkucaja srca, već umjesto toga želite postići tu marginu od 50-85% maksimuma. Maksimum se također može definirati kao 220 otkucaja u minuti (bpm).
Formula za mjerenje ciljanog otkucaja srca odgovara vašoj dobi. Trebali biste oduzeti svoju dob od 220 otkucaja u minuti prije nego što to pomnožite s 50-85%. Ako imate 40 godina, od 40 ćete oduzeti 220, što vam daje 180. 50% toga bi bilo 90, a 85% bi bilo 153 otkucaja u minuti. Ako ste novi u napornoj aerobnoj tjelovježbi, preporuča se da koristite nižu količinu kao mjeru ciljanog otkucaja srca. Kako počnete povećavati aerobni kapacitet, možete povećati ciljni broj otkucaja srca na veći postotak maksimalnog broja otkucaja srca.
Kada prvi put počnete vježbati, cilj je provesti najmanje 10 minuta vježbajući na razini vašeg otkucaja srca, te to postupno povećavati na 15-20 minuta. Ako vježbate 30 minuta, to znači da ćete prvih 10 minuta povećati broj otkucaja srca prije nego što ga provjerite. Provjera brzine se jednostavno obavlja tako da se vaš puls mjeri šest sekundi i ovaj broj pomnoži s 10. Ako niste blizu cilja, trebate pojačati aktivnost, a ako ste stvarno znatno iznad cilja, možda biste željeli usporiti ili modificirati razine aktivnosti.
Treba znati neke važne stvari o vježbanju određenom brzinom. Ovo je opći broj koji ne bi trebali koristiti svi. Oni koji dugo nisu vježbali ili koji pate od poznatih srčanih bolesti ili drugih zdravstvenih stanja trebali bi proći pregled kod svog liječnika prije početka bilo kakvog režima vježbanja. Vaše tijelo također može reagirati ubrzavanjem disanja, a ako ste toliko bez daha da morate stati, previše radite bez obzira na broj otkucaja srca. Općenito, jako je važno provjeriti s liječnikom prije korištenja formule ciljanog otkucaja srca jer možda nije najzdravija za vas.
Drugi način na koji možete izmjeriti radite li dovoljno naporno je procijeniti možete li pjevati ili pričati dok vježbate. Osoba koja još uvijek može lako razgovarati ili pjevati dok vježba možda ne radi dovoljno. Ovo se opet mora temeljiti na prijedlozima vašeg liječnika za prihvatljivu aktivnost. Važno je ne prekoračiti preporuke liječnika.