Bodybuilder je sportaš koji nastoji usavršiti svoju tjelesnu građu. Ovaj sport zahtijeva posvećenost performansama, rasporedu, prehrani i odmoru. Pojedinac koji počinje u ovom sportu trebao bi planirati raspored bodybuildinga koji će mu svaki tjedan omogućiti dovoljno vremena za vježbanje, ispravnu hranu i odmor.
Učinkovit raspored treba podijeliti u tri kategorije. To su tjelovježba, jedenje i razdoblja odmora. Dio vježbanja u rasporedu bodybuildinga trebao bi se usredotočiti na određene mišićne skupine unutar tjedne rutine. Grupu mišića treba vježbati do potpune iscrpljenosti korištenjem složenih i izolacijskih vježbi dizanja.
Dobra rutina vježbanja trebala bi podijeliti velike mišiće s manjim mišićima i usredotočiti se na korištenje suprotnih grupa mišića. Kombiniranje mišićnih skupina na ovaj način obično se naziva trodnevna split rutina. Uz ovu rutinu, prvi dan je fokusiran na prsa i leđa, drugi dan su noge, a treći dan ruke i ramena. Ova vrsta bodybuilding rasporeda omogućuje potpunu iscrpljenost svake mišićne skupine jednom tjedno.
Ljudsko tijelo je nevjerojatno prilagodljiv organizam koji reagira na fizičke uvjete kako bi zaštitio stanice tijela. Bodybuilding je proces vježbanja mišića kidanjem mišićnih vlakana kako bi se potaknuo rast stanica. Ovaj proces zahtijeva razdoblja odmora i učinkovitu prehranu između dana vježbanja. Većina mišića zahtijeva 48 do 72 sata odmora za potpuni oporavak od rutine vježbanja. Ključno je uključiti dane odmora za mišićne skupine u bilo koji raspored bodybuildinga s dovoljno sna u svim danima.
Trodnevna split rutina omogućuje mišićnoj skupini šest dana da se oporavi. Ovaj raspored izgradnje tijela zahtijeva jedan dan vježbanja i jedan dan odmora tijekom tjedna, pri čemu je svaki dan vježbanja usmjeren na određenu mišićnu skupinu. Tijekom dana odmora bodybuilder se mora opustiti i osigurati da slijedi nutritivnu dijetu. Rad mišića prije nego što se oporavi prekida proces obnove mišića i sprječava rast.
Učinkovita prehrana još je jedna kritična komponenta u rasporedu bodybuildinga. Većina bodybuildera bilježi svu potrošnju hrane i vode tijekom dana. To osigurava da su dostupne odgovarajuće hranjive tvari za oporavak i rast mišića. Dobar raspored prehrane trebao bi uključivati pravilnu konzumaciju ugljikohidrata i proteina u dane dizanja kako bi se omogućili treningi visokog intenziteta.
Većina bodybuildera slijedi raspored od šest obroka dnevno s maksimalnim vremenom između obroka od dva do tri sata. Ova vrsta rasporeda osigurava da tijelo ostaje u fazi metaboličkog rasta tijekom dana. Osim toga, prvi dnevni obrok trebao bi uključivati ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju jer je tijelo obično bilo lišeno hrane najmanje osam sati.