Snažan pliometrijski program pomoći će vam da razvijete mišiće koji podržavaju brze pokrete. Vaši će mišići postati snažniji kroz dobar pliometrijski program, no važno je odabrati prave vježbe za razvoj pliometrijske kondicije. Pliometrijski program pomoći će razvoju “eksplozivnosti”, kao i zdravog živčanog sustava; svaka vježba koja uključuje skakanje ili čučanj općenito se smatra pliometrijskom vježbom, a takve vježbe naglašavaju važnost ravnoteže i izdržljivosti. Neke vježbe mogu zahtijevati usluge partnera ili promatrača radi sigurnosti.
Za dobar pliometrijski program potrebno je malo opreme, ali jedna dobra investicija je medicinska lopta. Medicinska lopta se može zamahnuti iznad glave i prema dolje prema tlu kako bi se razvila eksplozivnost u gornjem dijelu tijela. Može se bacati ili bacati radi poboljšanja brzine i agilnosti, a može se koristiti i za poboljšanje drugih vježbi dodavanjem težine. Medicinska lopta je općenito jeftina i lako se sprema kada se ne koristi, a važan je dio svakog dobrog pliometrijskog programa.
Skokovi iz mjesta dobar su početak svakog pliometrijskog programa. Počnite tako da stojite s obje noge čvrsto na tlu u širini kukova. Zatim skočite naprijed na lijevu nogu, čučnite tako da noga bude što bliže kutu od devedeset stupnjeva i zadržite položaj na sekundu. Zatim iskoristite pohranjenu energiju za potisak naprijed na desnu nogu i čučnite na isti način. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta kako biste izgradili eksplozivnost u bedrima, stražnjici, tetivama koljena i listovima.
Još jedna dobra vježba koju treba dodati svakom pliometrijskom programu je skok s jednom nogom. Počnite tako što ćete stajati na jednoj nozi s blago savijenim koljenom. Drugu nogu treba držati gore tako da potkoljenica dodiruje stražnju stranu bedra. Skočite naprijed i ulijevo, doskočite na istu nogu. Zatim ponovno skočite naprijed udesno, opet doskočite na istu nogu. Ponovite ovu vježbu i s drugom nogom. Pazite da je koljeno uvijek lagano savijeno kako biste spriječili ozljede.
Varijacija na gornju vježbu je skok s dvostrukom nogom. Počnite u istom položaju, stojeći na lijevoj nozi s blago savijenim koljenom. Skočite naprijed i desno, ovaj put spustite se na desnu nogu umjesto na lijevu. Zadržite položaj na sekundu, a zatim skočite naprijed i ulijevo, ponovno se spustite na lijevu nogu. Zadržite i ponovite.