Pliometrijski trening pomoći će sportašu da razvije eksplozivnu snagu i brzinu u svojim mišićima. To je vrijedan trening za svakog sportaša koji želi postati konkurentniji u sportu koji zahtijeva brze, ponavljajuće pokrete i brze pokrete u različitim smjerovima. Pliometrijski trening općenito uključuje niz vježbi skakanja, kao i zadržavanje napornih poza nekoliko sekundi. Kako bi izvukao maksimum iz pliometrijskog treninga, sportaš bi trebao svoj trening prilagoditi specifičnom sportu ili aktivnosti kojom se bavi; profesionalni trener može pomoći u razvoju najboljeg plana za određenog sportaša.
Dvije najčešće vrste pliometrijskog treninga uključuju korištenje vježbi skakanja i medicinske lopte. Vježba s medicinskom loptom uključuje rukovanje medicinskom loptom u nizu teških udaraca, zamaha i bacanja. Medicinska lopta može se kupiti relativno jeftino, a teretane i fitness centri gotovo su uvijek opremljeni s nekoliko medicinskih lopti različite težine. Medicinska lopta se može držati u rukama i zamahnuti s jedne na drugu stranu, gore ili dolje ili preko tijela. Takvi pokreti mogu pomoći u razvoju snage i eksplozivne moći u ramenima i rukama, kao i u prsnim i osnovnim mišićima.
Pliometrijski trening koji se fokusira na vježbe skakanja pomaže razviti eksplozivnu snagu nogu. Takav trening važan je za sportaše koji sudjeluju u sportovima kao što su nogomet, košarka ili hokej na ledu, kao i za sprintere, bicikliste i sve druge sportaše kojima će biti potrebna eksplozivna snaga za brze sprinteve, trčanje ili skokove. Pliometrijski trening koji se fokusira na skokove često uključuje niz skakačkih aktivnosti u kojima će sportaš preskočiti prepreku, na vrh prepreke ili u stranu. Obično će sportaš zadržati položaj za doskok nakon skoka prije nego što pređe na sljedeći skok.
Neke uobičajene vježbe skakanja uključuju bočni skok, u kojem će sportaš stajati na jednoj strani kutije ili klupe. Prepreka treba biti sa strane sportaša, a ne ispred njega ili nje. Sportaš će zatim lagano čučnuti kako bi izgradio eksplozivnu snagu, zatim će skočiti gore i u stranu, uklanjajući prepreku i slijetati na drugu stranu. On ili ona će tada skočiti natrag u drugom smjeru i ponoviti ovaj pokret nekoliko puta. Ostale vježbe skakanja uključuju dijagonalni skok s jednom nogom, u kojem će sportaš stajati sa svojim stopalima oko širine kukova. Lagano će čučnuti kako bi izgradili snagu, a zatim će skočiti naprijed i dijagonalno udesno, sletjeti samo na desnu nogu. On ili ona će zadržati položaj, zatim skočiti naprijed i ulijevo, doskočivši na lijevu nogu.