Pakiranje zdravog ručka za školsku djecu trebalo bi osigurati ravnotežu između privlačnosti i zdravlja. Neka djeca će prirodno jesti zdravu hranu i uživat će u hrskavom povrću dodanom kao prilog. Za drugu djecu treba biti kreativan i prikriti zdravu hranu na privlačnije načine.
Normalno, zdrav ručak trebao bi sadržavati jednu porciju mliječnih proizvoda, porciju cjelovitih žitarica, porciju proteina i porciju voća ili povrća. Posluživanje voća i povrća izvrsno je ako vaše dijete jede oboje. Ove se preporuke temelje na američkoj piramidi vodiča za hranu. Preporuke za glavne obroke uključuju najmanje četiri od pet glavnih skupina hrane.
Zdrav ručak ne bi trebao uključivati hranu bogatu šećerom poput zaslađenih džemova, kolačića ili čokoladnog mlijeka. Također treba izbjegavati hranu bogatu mastima. Ne preporučuje se čips od krumpira ili kukuruza. Međutim, pečeni čips od tortilje ili lagano slani pereci mogu biti dobar način za uključivanje žitarica bez uključivanja masti.
Zdrav ručak također treba biti upakiran na zdrav način. Za djecu koja nose kutiju za ručak, ključna je kupnja kutije s džepom za led ili pakiranja leda kako bi hrana bila hladna. Kada djeca nose smeđe torbe, često su ograničena na samo nekoliko namirnica. Održavanjem hrane hladnom, možete dodati mnogo različitih vrsta hrane bez brige o kvarenju hrane. Termoze su također izvrsne jer se za prohladne dane mogu slati tople i zdrave juhe, a u toplim danima mlijeko držati hladno.
Taj stari klasik, maslac od kikirikija, zapravo je sasvim zdrav sendvič za ručak kada se namaže na kruh od cjelovitih žitarica. Sadrži mnogo proteina, a relativno malo zasićenih masti. Za raznolikost, maslac od badema ili drugih orašastih plodova mogu biti jednako zdravi. Potražite maslac od kikirikija koji je neslan i ne sadrži punila ili šećer.
Sendvič s maslacem od kikirikija može uključivati malu količinu voćnog namaza. Voćni namaz i dalje ima visok udio šećera, ali je zaslađen samo fruktozom, a ne saharozom. Dakle, ako maslac i žele od kikirikija stvarno pogode, potražite samo voćni namaz. Maslac od kikirikija se također može zasladiti narezanim bananama, grožđicama ili naribanom mrkvom, a sve su to sjajni načini za posluživanje povrća ili voća.
Ako vaše dijete voli meso, potražite meso s malo masnoće. Izbjegavajte delikatese s visokim sadržajem soli, nitrata i masti. Bolje je djetetu dati krišku rostbifa u sendviču koji ste sami pripremili, a zatim kupiti narezanu govedinu u delikatesi ili u rashladnom dijelu vaše trgovine. Narezana domaća piletina ili puretina i tunjevina također su sjajni načini za održavanje sendviča s visokim udjelom proteina i malo masti. Koristite majonezu s malo masnoće i uvijek odlučite dodati zelenu salatu, klice, rajčice, pa čak i drugo narezano povrće u sendvič za zdrav ručak.
Posluživanje jogurta također može biti dio zdravog ručka. Opet potražite jogurt koji nije zaslađen šećerom kao mnoge robne marke. Jogurt s voćem može biti vrlo privlačan, a pruža i proteine i voće. Naizmjence punite termosicu s domaćim jogurtom. Jagode i banane sasvim lijepo zaslade obični jogurt.
Izbjegavajte voćni sok, jer ima puno šećera. Umjesto toga ponudite mlijeko ili vodu. Ako ne možete držati mlijeko dovoljno hladno po djetetovom ukusu, većina škola također prodaje mlijeko relativno jeftino. Dijete bi moglo spakirati većinu svog ručka i kupiti mlijeko u školi. Ako vaše dijete nije ljubitelj mlijeka, sir narezan na kockice ili na ploške može ispuniti mliječne potrebe zdravog ručka.
Neka porcije hrane i povrća budu lake za jesti i privlačne za zdrav ručak. Na primjer, malenim rukama može biti teško guliti naranču. Ako je izrezana na dijelove, ili je već oguljena, veća je vjerojatnost da će se jesti. Mini mrkve mogu biti zabavne za jelo, pogotovo kada se djetetu priskrbi umak od jogurta. Različito povrće može se izrezati na okrugle, julienne kriške ili čak glupe oblike. Jabuke treba izrezati na četvrtine s ostavljenom korom.
Mnoga djeca uistinu ne vole nedostatak raznolikosti. Tako održavajte jelovnike za ručak raznolikima. Možda biste čak željeli uključiti svoju djecu u planiranje jelovnika tako što ćete im dati popis zdravih opcija za ručak. Ako su djeca uključena u planiranje, pa čak i pripremu zdravog ručka, velika je vjerojatnost da će ga rado pojesti.