Kako biste tonirali stražnjicu ili glutealne mišiće, postoji nekoliko vježbi koje biste obično trebali redovito vježbati. Ove vježbe uključuju čučnjeve, vožnju biciklom, vrtenje, pilates i trčanje stepenicama. Najbolji trening za stražnjicu može se razlikovati od osobe do osobe, stoga vam može biti važno da pronađete koja od ovih vježbi je učinkovitija za vas.
Čučnjevi su odavno prepoznati kao ključni element svakog treninga stražnjice, jer izgrađuju mišiće stražnjice, kukova i bedara. Da biste izveli čučanj, razmaknite stopala oko dužine ramena i lagano savijte koljena; vaša bi leđa prirodno trebala biti savijena u ovom položaju. Ispružite ruke ispred sebe radi ravnoteže, a zatim se spustite savijajući kukove kao da sjedite na stolici. Gurnite natrag prema gore kada su vam bedra paralelna s tlom.
Vrtnja ili vožnja bicikla mogu biti izvrstan trening za stražnjicu koji može sagorjeti nekoliko stotina kalorija u manje od sat vremena. Kada vozi stacionarni bicikl, osoba bi se obično trebala potruditi izgraditi postojan otpor i izdržljivost. Satovi spinninga u teretani obično traju 45 minuta. Kada se vrtite ili vozite bicikl, svakako ponesite dovoljno vode kako biste ostali hidrirani jer obje vježbe mogu proizvesti puno znoja.
Pilates je dugo bio hvaljen jer nudi trening za cijelo tijelo bez utjecaja. Jedna od najboljih vježbi za vježbanje stražnjice za pilates zove se uvijanje zdjelice. Da biste izveli ovu vježbu, najprije ćete htjeti ležati na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na tlu. Dok udišete, podignite stražnjicu od tla dok pritišćete stopala prema dolje za potporu. Prvo podignite kukove, zatim donji dio kralježnice i srednju kralježnicu dok ne bude ravna linija od ramena do kukova; otpustite dok izdišete.
Stepenice su praktičan način da svoju guzu brzo dovedete u formu, jer vam nije potrebna teretana niti neka posebna oprema. Penjanje stepenicama može poboljšati snagu, fleksibilnost, koordinaciju i tonizirati stražnjicu. Budući da su stepenice tako jake, vaš trening obično može biti gotov za manje od 15 minuta. Za aerobni trening hodajte uz stepenice, ali ne držite se za ogradu. Hodajte brže kako biste povećali broj otkucaja srca i dodajte utege ako smatrate da je vježba prelaka.