Dostupan je niz različitih vježbi za biceps, pa se odabir najbolje može činiti neodoljivim. Fitnes stručnjaci ponudit će nekoliko vrsta vježbi na pitanje što misle da je najbolje. Vaši ciljevi vježbanja, količina vremena koje želite provesti vježbajući, vaše preferencije za vježbanje i vaša razina kondicije četiri su važna čimbenika koja trebate uzeti u obzir prije nego što odaberete najbolje vježbe za biceps za vas.
Poznavanje vašeg krajnjeg cilja bitno je kada odaberete pravi trening za biceps. Vaš cilj vježbanja može vam pomoći da suzite izbor vježbi kako biste mogli odabrati pravu vježbu koja će vam pomoći da ga postignete. Neki od uobičajenih ciljeva uključuju povećanje snage, izgradnju veličine bicepsa i poboljšanje izgleda izoliranih mišića.
Vježbe koje se koriste za povećanje snage često se razlikuju od onih dizajniranih za veličinu zgrade. Zbog toga bodybuilderi vježbaju drugačije od powerliftera. Izgradnja snage usredotočuje se na teške utege i eksplozivne pokrete. Višestruke vježbe za zglobove i dugo vrijeme odmora također su općenito poželjni kada se povećava snaga.
Da biste izgradili veličinu bicepsa, trebali biste vježbati koristeći relativno manju težinu s većim brojem ponavljanja u usporedbi s onim što biste podigli kada prvenstveno želite povećati snagu. Vrijeme odmora između vježbi za biceps trebalo bi biti kraće kako bi se mišići potpuno iscrpili. Za izolirane mišiće, vježbe za jedan zglob kao što je obrnuti EZ savijanje šipke, omogućuju vam da se usredotočite na specifične mišiće bicepsa kako biste osigurali uravnotežen rast.
Trajanje vašeg treninga može diktirati broj vježbi koje možete napraviti. Veći izbor vježbi za biceps dostupan je onima koji mogu provesti duže sate u teretani. Ako imate samo malo vremena na raspolaganju, možda biste trebali razmisliti o izvođenju supersetova ili složenih vježbi kako biste svoje bicepse potpuno vježbali.
Superset je dizajniran da iscrpi mišiće u kratkom vremenskom intervalu. Sadrži dva različita treninga za biceps koji se izvode u nizu bez odmora između. Kombinirane ili višestruke vježbe za zglobove omogućuju vam vježbanje bicepsa dok vježbate veću mišićnu skupinu, poput leđa.
Vaša preferencija vježbanja također će diktirati kako je dizajniran vaš bicep program. Te preferencije mogu uključivati tempo vježbanja i broj izvedenih vježbi. Neki ljudi preferiraju složene vježbe u odnosu na izolirane, a neki ljudi više vole bučice od utega.
Pogrešna procjena vaše trenutne kondicije je najčešća pogreška bodybuildera. Precjenjivanje razine vaše kondicije moglo bi dovesti do ozljede, što može vratiti vaš program vježbanja na tjednima ili mjesecima. Podcjenjivanje vaše razine, s druge strane, neće u potpunosti iscrpiti vaše mišiće tijekom vježbanja bicepsa, što može usporiti njihov rast. Najbolje je konzultirati se s fitness trenerom ili osobnim trenerom ako niste sigurni u svoju razinu kondicije.