Otporne cijevi, koje se također nazivaju trake za otpor ili trake za vježbanje, prijenosni su komadi elastične opreme za vježbanje koji omogućuju izvođenje brojnih vježbi. Kada osmišljavate plan vježbanja, uključite vježbe s otpornom cijevi koje ciljaju na sve glavne mišiće tijela. Odaberite složene vježbe koje istovremeno ciljaju na mišićne skupine. Povremeno mijenjajte odabir vježbi kako biste izbjegli dosadu i promovirali napredak.
Koristite trake otpora za izvođenje složenih vježbi s više zglobova koje ciljaju više od jedne mišićne skupine. Odaberite vježbe s otpornom cijevi – poput čučnjeva, iskoraka, mrtvog dizanja i stražnjih redova – koje zahvaćaju velike mišiće. Iskoraci i rotacije trupa otporne cijevi također čine učinkovite vježbe. Ove tradicionalne vježbe učinkovito ciljaju na glavne mišiće tijela i mogu se praktično izvoditi pomoću otpornih cijevi.
Odaberite vježbe s otpornom cijevi za svaki dio tijela kako biste stvorili dobro zaokružen program i uravnoteženu građu. Razmislite o izvođenju split rutine koja izmjenjuje treninge za gornji dio tijela s treninzima za donji dio tijela. Za svaki trening odaberite između šest do 10 vježbi i izvedite tri ili četiri kruga od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu s otpornom cijevi.
Za treninge za gornji dio tijela, potisak za prsa i potisak iznad glave su vježbe čvrstog otpora koje ciljaju na prsa i ramena. Savijeni redovi otporne trake usmjereni su na leđa, kao i lat pull-downs s trakama koje su sigurno usidrene u prolazu. Kovrče za biceps i potisak za triceps iznad glave učinkovite su vježbe otporne cijevi za ruke. Radite trbušne mišiće na dan treninga za gornji dio tijela izvodeći trbušnjake koristeći trake za vježbanje za dodatni otpor.
Ciljajte na kvadricepse, tetive koljena, listove i glutealne mišiće kada trenirate donji dio tijela. Izvedite čučnjeve i iskorene koristeći trake kako biste zahvatili veći dio donjeg dijela tijela. Varijacije podizanja nogu ciljaju na unutarnju i vanjsku stranu bedara. Radite telad dodajući svom treningu podizanje teladi koje se obavljaju pomoću otpornih cijevi.
Otporne cijevi se također mogu koristiti za izvođenje aerobnih intervala. Pokušajte pričvrstiti trake na vratima i izvesti niz brzih udaraca kako biste ubrzali otkucaje srca. Naizmjence, nakon što ste učvrstili trake na vratima, uhvatite ih objema rukama i izvedite vježbu sjekire sa sjekirom, zahvaćajući cijeli kamion i područje jezgre. Koristite lagani otpor i izvedite brojna brza ponavljanja odabrane vježbe kako biste aktivirali kardiovaskularni sustav.
Otporne cijevi dostupne su u različitim naponima, omogućujući korisnicima da modificiraju intenzitet prema individualnim potrebama. Neke trake imaju ručke i sidra za vrata kako bi pružili širi izbor vježbi. Još jedan dodatak za izvođenje vježbi s više otpornih cijevi su remenje za gležnjeve, koje pružaju sredstvo za izvođenje niza dodatnih vježbi za noge.