Pliometričke vježbe su niz kratkih fizičkih pokreta osmišljenih da ojačaju osnovne mišićne skupine i daju im više snage. Postoji nekoliko različitih metoda i specifičnih pristupa, ali općenito se praksa fokusira na brze, “eksplozivne” pokrete koji uzrokuju brzo istezanje i kontrakciju mišića. Rutine se mogu prilagoditi određenim rezultatima, ali obično uključuju skokove s različitih visina i vježbe s utezima kao što su sklekovi, zgibovi i čučnjevi. Gledano izolirano, niti jedan dio pliometrijskog treninga obično nije vrlo izazovan. Kad su spojeni, ljudi počinju vidjeti rezultate. Većina rutina uključuje višestruka ponavljanja i krugove koji se usredotočuju na mišićnu kontrakciju, ekstenziju i snagu. Kada se rade redovito, ove vrste vježbi mogu učiniti ljude bržima i sveukupno jačima. Međutim, kao i većina vježbi, rutina zahtijeva posvećenost i pažnju stvarima poput intervala vremena, intenziteta i vremena odmora.
Osnovni koncept
Glavni cilj pliometrijskih vježbi je razvoj mišićne snage. Kada se rade ispravno, mogu povećati izlaznu snagu mišića bez nužnog povećanja maksimalne snage i aerobnog kapaciteta. Vježbe se općenito koriste kao komponenta šireg programa vježbanja za poboljšane atletske performanse.
Glavne grupe i vrste vježbi
Ove se vrste vježbi obično dijele u četiri skupine, a to su skokovi s mjesta, vježbe kratkih odskakanja, vježbe produženog odskakanja i skokovi u dubinu. Tipičan program treninga uključuje dva do tri dana tjedno rutine, a većina rutina je osmišljena tako da traje od 15 do 30 minuta.
Intenzitet treninga znači da se obično preporučuje samo dobro kondicioniranim sportašima koji su upoznati s tehnikama i sigurnosnim razmatranjima. Aspekti pliometrijskog treninga mogu, međutim, biti korisni za većinu vježbača sve dok se poštuju zdrav razum i sigurnost kako bi se spriječile ozljede. Mnoge teretane i fitness klubovi nude pliometrijske tečajeve i programe treninga kako bi naučili ljude osnovama. Nakon što osoba svlada tehnike, često može ponavljati vježbe kod kuće – specijalizirana oprema obično nije potrebna.
Usredotočite se na kontrakciju mišića
Pokret mišića događa se u mišiću kada se vlakna skupljaju. Međutim, postoji maksimalna sila pri kojoj se neki mišići mogu koncentrično kontrahirati. Pliometrijske vježbe koriste se za promjenu te mišićne i neurološke kemije kako bi se poboljšala sposobnost pretvaranja snage u brzinu u najkraćem vremenu.
Ciklus skraćivanja istezanja
Ove vrste vježbi usmjerene su na brzo istezanje i trzaj mišića. U skleku s pljeskom, na primjer, prsni mišić se produljuje silama tijela prema dolje. Neposredno prije trzaja prsnog mišića, veća sila potrebna za koncentričnu kontrakciju će se proizvesti pohranjivanjem elastične energije, na isti način na koji se gumena traka škljocne natrag nakon istezanja. Međutim, ta elastična energija brzo se raspršuje. Da bi bio učinkovit, prijelazno vrijeme između ekscentrične kontrakcije i koncentrične kontrakcije, koja se naziva faza amortizacije, mora biti prilično kratko. Stručnjaci obično preporučuju da to bude samo jednu ili dvije sekunde, ako je moguće. Ovaj brzi proces naziva se ciklus skraćivanja istezanja i jedan je od ključnih elemenata pliometrijskog treninga.
Većina vježbi u rutini također može utjecati na refleks istezanja mišića, što pomaže u zaštiti mišića od nepotrebnih ozljeda. Dva neuronska receptora mišića odgovorna su za refleks istezanja. To su mišićna vretena, koja leže paralelno s mišićnim vlaknom, i Golgijev tetivni organ (GTO), koji se nalazi duboko unutar spoja mišića i tetive. GTO opušta mišić u istezanju kada osjeti preveliku silu, dok mišićno vreteno kontrahira mišić kako bi ga zaštitilo od prevelikog istezanja.
Održavanje kontinuirane brzine
Na kraju brze ekscentrične kontrakcije, mišić obično dostiže veliku duljinu velikom brzinom. To može uzrokovati reakciju mišićnog vretena i aktiviranje snažnog refleksa istezanja, čime se dodatno povećava snaga koncentrične kontrakcije koja slijedi. Ta osjetljivost mišićnog vretena na brzinu je još jedan razlog zašto faza amortizacije mora biti iznimno kratka da bi pliometrijski učinak bio uspješan.
Savjeti za uspjeh
Osoba obično treba izvoditi pliometrijske vježbe na mekoj ili podloženoj površini, a važna je i odgovarajuća obuća koja podupire. Vježbači bi obično trebali odvojiti vrijeme za temeljito zagrijavanje prije početka. Osoba treba početi polako s malim skokovima i lagano doskočiti kako bi apsorbirala šok. Početnici posebno ne bi trebali raditi više od 75 do 100 ponavljanja odjednom. Kako bi se izbjegla mišićna degeneracija, osoba bi trebala održavati dobru prehranu i omogućiti puno odmora između sesija.