Najbolje vježbe za stražnjicu toniraju i jačaju mišiće stražnjice, što rezultira čvršćim izgledom. Neke vježbe učvršćivanja stražnjice, poput čučnjeva, iskoračenja i ekstenzija kukova, mogu se izvoditi u privatnosti doma. Planinarenje, trčanje, hodanje i vožnja biciklom također pružaju dobar trening za stražnjicu ako se izvode dovoljno intenzivno.
Čučnjevi su izvrsne vježbe za učvršćivanje stražnjice koje također jačaju četvorke i mišiće kuka. Najosnovniji čučanj se obično izvodi sa stopalima u širini kukova. Prilikom čučnjeva koljena se savijaju, ali ne ispružaju se više naprijed od nožnih prstiju. Mišići stražnjice su ispruženi unatrag, a gornji dio tijela se drži što uspravnijim. Za naporniji trening stražnjice, tijekom izvođenja ove vježbe možete držati utege za ruke.
Penjanje stepenicama je još jedan način za jačanje mišića stražnjice. Penjanje uz stepenice može se obavljati kod kuće ili u teretani uz korištenje opreme za step aerobik. Stepenice koje se nalaze na otvorenom ili u visokim zgradama su još jedna mogućnost. Ključ za penjanje stepenicama je da se uključi dovoljno ponavljanja i da stepenice budu dovoljno visoke da dopuštaju savijanje koljena za 90 stupnjeva. Viši koraci pružaju naporniji trening.
Ekstenzije kukova jedna su od najboljih vježbi za stražnjicu jer se uglavnom koncentriraju na mišiće stražnjice. S podlakticama na podu, glavom okrenutom prema podu i jednim koljenom na tlu, drugo koljeno se malim pokretima podiže prema stropu. Za pojačavanje učinaka mogu se dodati utezi za gležnjeve.
Za sve ove vježbe za stražnjicu važno je ponavljanje. Čučnjevi se mogu izvoditi u tri serije, s 15 ponavljanja u svakoj seriji. Penjanje na stepenice potrebno je minimalno 20 minuta. Za ekstenzije kukova, nekoliko serija od 12 do 15 ponavljanja na svakoj strani tijela dat će najbolje rezultate.
Mnoge fitness aktivnosti na otvorenom kada se izvode na nagibu smatraju se dobrim vježbama za stražnjicu. Hodanje, planinarenje i vožnja biciklom uzbrdo će tonirati stražnjicu. Učinak se pojačava kada nosite dodatnu težinu. Na primjer, hodanje ili planinarenje dok nosite bocu vode, ruksak ili utege, koristit će više mišićne snage i povećati ukupnu snagu tijela.
Vježbe za učvršćivanje stražnjice jačaju i toniziraju gluteuse. Važno je da se ti mišići redovito istežu, jer zategnutost u ovom dijelu tijela može rezultirati bolovima u donjem dijelu leđa. Prije izvođenja vježbi za stražnjicu, istezanje listova, tetive koljena, četvorine i gluteusa pomoći će spriječiti ozljede i pridonijeti učinkovitijem treningu.