Zidni čučnjevi, također poznati kao sjedenje na zidu, jačaju vježbe za noge koje se ponavljaju koje ciljaju na kvadricepse i tetive natkoljenice te im je potrebna pomoć ravnog i stabilnog zida. Zidni čučanj može vježbati i listove, ovisno o varijaciji. Jedna varijacija uključuje stajanje uza zid, a zatim čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom. Druga varijanta uključuje podizanje jedne po jedne lijeve i desne pete kako bi se ojačali listovi.
Za izvođenje ove vježbe, leđa osobe trebaju biti čvrsto postavljena uz stabilan zid. Njihova stopala trebaju biti najmanje 2 stope (oko 0.6 m) naprijed od tijela, u širini ramena, s prstima okrenutim prema naprijed. Vježbač bi trebao čučnuti nisko klizeći niz zid sve dok mu bedra ne budu paralelna s tlom i ne formiraju kut od 90 stupnjeva s potkoljenicama. Ovaj položaj se obično drži najmanje 30 sekundi prije nego što se osoba polako vrati u prvobitni stojeći položaj. Ponekad se koristi stolica ili motka kao pomoć vježbaču da se uspravi.
Ruke tijekom čučnja treba držati podalje od nogu. Obično je ova vježba dio rutine i ponavlja se najmanje tri puta. Ponavljanja s vremenom postaju lakša kako se povećava snaga mišića nogu. Sportovi koji uključuju trčanje, skakanje ili udaranje u velikoj mjeri koriste mišiće nogu i mogu dovesti do ozljeda zbog slabih mišića natkoljenice. Jačanjem kvadricepsa, tetive koljena i listova kroz zidne čučnjeve bolje se sprječavaju ozljede nogu i koljena.
Čučnjevi s jednom nogom na zidu također se mogu izvoditi kako biste vježbi dodali veći izazov. Za izvođenje ove vježbe jedna se noga tijekom čučnja izvlači naprijed tako da druga noga podupire cijelo tijelo. Ovaj položaj se drži minimalno 15 sekundi i pomaže u jačanju i toniranju listova.
Zidni čučnjevi relativno brzo toniraju mišiće i pomažu u izgradnji izdržljivosti. Kada se uključi u režim tjelesne kondicije, ova izdržljivost može poboljšati izvedbu drugih fizičkih aktivnosti, kao što su trčanje i skakanje. Isto tako, izvedba vježbača u takvim sportovima kao što je skijanje može se poboljšati s čučnjevima na zidu, zbog velikog korištenja mišića nogu.
Ovi čučnjevi se mogu izvoditi na mnogim mjestima, kao kod kuće ili u uredu. Kao i svaka vježba, treba se pridržavati mjera opreza kako bi se izbjegle kratkoročne i dugotrajne ozljede. Prilikom izvođenja ove vježbe važni su udobne cipele i glatki zid.