Različite vrste joge za početnike uključuju čišćenje uma kroz fokusirane vježbe disanja i provođenje tijela kroz poze koje istežu mišiće bez njihovog naprezanja. Uvodne vježbe obično uključuju stajanje ili ležanje u neutralnim položajima koji omogućuju širenje prsa i trbuha dok istežu leđa i noge. Disanje bi se trebalo odvijati duboko u trbuhu gdje dijafragma može proširiti grudni koš i potpuno ispuniti pluća.
Joga je niz poza dizajniranih za povećanje fleksibilnosti, promicanje cirkulacije, smirivanje duha i fokusiranje uma kroz meditaciju. Postoje mnoge razine joge osmišljene da izazovu sudionike sve zahtjevnijim pozama koje zahtijevaju veću mentalnu usredotočenost i fleksibilnost. Satovi joge se često održavaju u lokalnim društvenim centrima, bolnicama, centrima za jogu i teretanama. Ove se klase mogu kategorizirati prema razini iskustva ili fizičkim ograničenjima, kao što su trudnoća i rehabilitacija, između ostalih čimbenika. Vježbe se također mogu naučiti gledajući instruktore na televiziji.
Dvije osnovne poze za jogu za početnike su savasana i tadasana. Ove poze mogu izvoditi sudionici bilo koje dobi i bilo koje razine fleksibilnosti. Savasana se također naziva poza leša i uključuje studenta koji leži na podu na leđima s rukama opuštenim uz bokove. Učenik može provesti svoj um kroz različite mišiće tijela, opuštajući svaki pojedinačno dok čisti svoj um. Tadasana, planinska poza, temelj je za sve stojeće položaje, a učenik to može izvesti tako da stoji sa spojenim stopalima, ramenima unatrag i glavom opuštenom na vratu.
Adho mukha svanasana i urdhva mukha svanasana su dvije malo izazovnije, ali jednako korisne poze koje se obično koriste u jogi za početnike. Adho mukha svanasana, ili pas okrenut prema dolje, otvara ramena i dekompresira kralježnicu, stvarajući potpuno istezanje kroz leđa i tetive koljena kada se radi ispravno. Učenica počinje tako što leži licem prema dolje na pod, ruke su ravnomjerno postavljene uz ramena, i pritisne kukove prema gore i natrag prema zidu tako da se njezina težina ravnomjerno rasporedi na ruke i stopala. Urdhva mukha svanasana, ili pas okrenut prema gore, je zavoj koji otvara mišiće prsa i proteže se kroz leđa i unutarnju stranu bedara, sve do nožnih prstiju. Učenici počinju na sličan način ležati licem prema dolje na podu, rukama oslonjenim uz donji rebarni koš, te se pritiskaju prema gore kroz ruke, podižući srce prema stropu.
Ove vježbe osmišljene su za opuštanje i jačanje tijela, a izgrađene su na pravilnim tehnikama svjesnosti disanja. Novi studenti se često podučavaju praksi koja se naziva dijafragmatično disanje koja koristi mišić dijafragme za duboko disanje. Ljudi obično pretjerano koriste mišiće prsnog koša za disanje što se može vidjeti u usponu i spuštanju prsnog koša. Međutim, ovi mišići nisu dizajnirani za dugotrajnu upotrebu i mogu ostaviti pojedinca da se osjeća umorno ako ovisi o izvođenju različitih poza koje se koriste tijekom joge za početnike. Dijafragmalno disanje uvlači zrak u pluća kroz kretanje dijafragme u donjem dijelu trbuha, a ovaj mišić može izdržati duga razdoblja teškog disanja zbog čega se učenik osjeća osvježenim i smirenim.