Mršavljenje ruku je čest problem i s godinama i s debljanjem, a može biti teško riješiti ga se čak i aerobnim vježbama. Naravno, jedan od najboljih načina za mršavljenje cijelog tijela je aerobna vježba, ali će možda biti potrebne posebne vježbe za mljevenje ruku kako biste uklonili višak masnoće na nadlakticama. Jednostavne vježbe za mljevenje ruku kao što su triceps curls i bicep curls neke su od najučinkovitijih.
Za većinu vježbi za mljevenje ruku bit će potrebni utezi za ruke. Počnite s malom težinom, a zatim postupno prelazite na veće težine kako biste spriječili ozljede; težina je ispravna ako je teško dizati, i postupno postaje sve zahtjevnija sa svakim sljedećim ponavljanjem, ali nije toliko teška da onemogućuje pravilan oblik dizanja utega. Pravilna forma je bitna kada radite bilo koju vrstu dizanja utega, stoga prijeđite na manju težinu ako nije moguće održati formu s težim.
Većina vježbi za mljevenje ruku usmjerena je na triceps, jer se tu pojavljuje mlin. Pretražujte na mreži video zapise s uputama ili dijagrame za vježbe za triceps; jedna jednostavna vježba za triceps je uzeti uteg u svaku ruku, a zatim polako povući utege uz stranu tijela tako da se laktovi savijaju, a ruke budu oko područja kukova, okrenute prema unutra. Zatim, polako ispružite ruke unatrag iza tijela, zatim ih vratite na bokove i spustite ruke. To se može učiniti na jednoj po jednoj ruci ako je previše izazovno na obje.
Bench dips su još jedna od najboljih vježbi za mljevenje ruku. U ovoj vježbi sjednite na rub klupe ili kreveta i stavite ruke uz bokove; gurnite tijelo naprijed, držeći koljena savijena dok samo ruke ne budu na krevetu. Zatim polako spuštajte tijelo dok laktovi ne budu savijeni do približno 90 stupnjeva, a zatim upotrijebite ruke za podizanje natrag; ponovite nekoliko serija. Ovo su samo neke od mnogih vježbi koje se mogu koristiti za ciljanje mljevenosti ruku.
Sklekovi i biceps kovrče također mogu pomoći da ojačate ruke i riješite se mlohavosti ruku. Još jedna uobičajena vježba za triceps je uzimanje utega za ruku i držanje u obje ruke; ispružite ruke iznad glave i spustite uteg iza zatiljka i vrata. Zatim podižite i spuštajte uteg koristeći obje ruke kako biste ga podigli preko vrha glave, a zatim ga ponovno polako spustite iza glave. U svakoj vježbi dizanja utega, svakako idite polako, koncentrirajući se na kontrakciju mišića tijekom cijelog ponavljanja; za povećanje težine, povećanje serija, ponavljanja ili težine tijekom vremena za bilo koju od ovih vježbi.