Najbolji izvori folata uključuju mnoge vrste graha, lisnato zeleno povrće i zeleno povrće poput brokule i šparoga. Dobri životinjski izvori folata uključuju goveđu i pileću jetru, dok drugi životinjski izvori i mliječni proizvodi daju malo ili nimalo folata. Voće uključujući naranče, dinje i banane također daje nešto folata. Folat je prirodni oblik folne kiseline, koja je vitamin B. Preporučeni dnevni unos (RDI) folata je 400 mikrograma (mcg) za većinu odraslih i 500 odnosno 600 mcg za dojilje i trudnice.
Gotovo sve vrste graha posebno su dobri izvori folata, uključujući grah u konzervi. Jedna šalica crnog ili tamnoplavog graha sadrži oko 250 mcg folne kiseline. Šalica pinto graha može doprinijeti približno 300 mcg. Slanutak, također poznat kao garbanzo grah, ima gotovo isto toliko folata kao pinto grah.
Drugi grah i mahunarke također mogu pomoći u ispunjavanju RDA za folne kiseline. Unca suhog prženog kikirikija sadrži oko 40 mcg folne kiseline. Leća je vrlo bogata ovim vitaminom. Jedna šalica leće, s oko 350 mcg folne kiseline, gotovo je dovoljna da zadovolji dnevne potrebe većine ljudi. Lima grah, također poznat kao grah od maslaca i ponekad se prodaje kao baby lima grah, sadrži oko 250 do 300 mcg.
Jedan od boljih biljnih izvora folata su šparoge, kojih u jednoj kuhanoj pola šalice ima oko 130 mcg. Špinat i romaine salata također su dobri izvori, jer mala porcija sadrži oko 50 mcg ili više folata. Ostalo zelje kao što je blitva, kelj i endivija sadrži folat u manjim količinama. Kuhana cikla je gotovo jednako dobar izvor kao i svježi špinat.
Općenito, životinjski i mliječni proizvodi ne sadrže puno folata. Dvije iznimke su goveđa i pileća jetrica. Porcija goveđe jetre može doprinijeti oko pola RDA za folat, dok pileća jetra osigurava gotovo 150 posto RDA. Većina žitarica i proizvoda od žitarica također nisu dobri izvori folata. Dvije značajne iznimke su zrna kukuruza i pšenične klice.
Folna kiselina se ne nalazi u velikom broju voća. Jedna srednja naranča sadrži oko 10 posto RDA, a smrznuti sok od naranče može imati nešto više. Banane i dinja mogu pomoći u ispunjavanju RDA za folne kiseline, ali svaka sadrži samo oko 20 mcg. Tehnički je voće, ali se često priprema kao povrće, nekoliko kriški avokada sadrži oko 60 mcg folne kiseline.