Da biste povećali veličinu i snagu mišića, morate opteretiti svoje mišiće tijekom vježbanja dovoljno jako da pretrpe male količine oštećenja, koje tijelo zatim popravlja, čineći mišiće većim i jačim nego prije. Tvrdi set je niz ponavljanja vježbe koja zamara vaše mišiće i gura ih do samih granica njihovih sposobnosti, često poznate kao točka “neuspjeha”. Kada izvodite hard set, važno je slijediti neke sigurnosne mjere kako biste izbjegli ozljede.
Mnogi entuzijasti tjelovježbe koji žele izgraditi veće, jače mišiće rade dvije ili tri teške serije razbacane po cijelom treningu, ali nedovoljno da izazovu ozljede i s dovoljno vremena između kako bi se olakšao djelomični oporavak. Drugi mogu izvesti samo jednu tešku seriju po treningu kako bi trenirali mišiće bez rizika od pretreniranosti. Većina ljudi koji ozbiljno razmišljaju o izgradnji mišića obično pokušavaju napraviti višestruke teške serije kako bi postigli maksimalnu količinu umora u svim mišićnim vlaknima.
Da biste napravili tvrdi set, najprije odredite broj ponavljanja ili ponavljanja koje želite dovršiti po seriji. Većina žena i nekoliko muškaraca pokušava napraviti 12 do 15 ponavljanja po seriji kako bi tonirali i zategnuli mišiće bez povećanja njihove veličine, ali za tvrdu seriju vjerojatno je bolje ciljati na maksimalno osam do deset ponavljanja, možda i manje. Zatim odaberite količinu težine koju trebate podići da dostignete točku otkaza mišića u zadnjih nekoliko ponavljanja. Redovni set može postati teži pred kraj, ali možete, bez previše naprezanja, postići svoj cilj ponavljanja. Tijekom tvrdog seta, stvarno biste se trebali mučiti i gotovo ne možete podići težinu na kraju.
Pobrinite se da vježbate u odgovarajućoj formi za vježbu koju radite, a prilikom dizanja utega koristite promatrača kako biste izbjegli ozbiljne ozljede. Spotteri mogu biti vrlo važni tijekom teške serije, jer budući da pokušavate gurnuti svoje mišiće do otkaza, možete slučajno ispustiti uteg ili nećete moći podići težinu sa sebe. Dodatno, pravilno zagrijavanje prije vježbanja, posebno kada planirate napraviti tvrd set, može značiti razliku između sitnih korisnih mišićnih suza koje uzrokuju hipertrofiju mišića i velikog, bolnog, iscrpljujućeg rascjepa mišića ili tetiva.