Što znači “jedan maksimalni broj ponavljanja”?

Jedan maksimum ponavljanja (1RM) je maksimalna količina težine koju pojedinac može podići tijekom jedne vježbe. To je skraćenica za maksimalno jedno ponavljanje. Ovo ograničenje težine često se koristi za određivanje nečije ukupne maksimalne tjelesne snage.

Pojedinac će obično moći izvesti jedan maksimum ponavljanja za različite vježbe, s različitim težinama. Na primjer, jedna osoba može samo jednom podići 50 lbs (22.7 kg) tijekom jednog pregiba bicepsa. Ta ista osoba bi tada mogla podići 200 lbs (90.9 kg), jednom, tijekom podizanja utege.

Na Internetu je dostupan niz kalkulatora s maksimalnim brojem ponavljanja. Oni koriste maksimalan broj ponavljanja koje pojedinac može izvesti tijekom jedne vježbe, s jednom utvrđenom težinom, kako bi odredio maksimalnu težinu koju može podići za jedno ponavljanje. Svaku vježbu treba ocijeniti zasebno. Kalkulator je namijenjen samo kao preporučena početna težina, a tu količinu sportaš može prilagoditi prema potrebi.

Ova formula se također može raditi i obrnuto. Ako netko već zna svoj vlastiti maksimalni broj ponavljanja za vježbu, može upotrijebiti taj broj da izračuna koliko se ponavljanja može izvesti s nižom postavkom težine. Taj manji broj ponavljanja poznat je kao postotak od 1RM. Ova se terminologija često nalazi u vodičima za vježbanje.

Poznavanje maksimuma od jednog ponavljanja za različite vježbe može pomoći pojedincu da odredi svoje ukupne ciljeve vježbanja. Različiti dijelovi tijela reagiraju na različitim razinama od jednog maksimalnog postotka ponavljanja. Kada sportaš podigne 100% svog 1RM-a, on stvara neurološke odgovore u cijelom tijelu kako bi povećao ukupnu snagu. Kada se taj broj spusti na između 65% i 75%, tijelo reagira metabolički i povećava veličinu mišića umjesto snage. Imajući na umu ove informacije, pojedinac može kreirati režim vježbanja koji cilja na njegove osobne ciljeve, bilo da je to jačanje ili izgradnja većih mišića.

Jedan maksimum ponavljanja često se koristi u natjecanjima snage za određivanje pobjednika. Tri najčešće vježbe koje se izvode tijekom takvih natjecanja su bench press, leđni čučanj i mrtvo dizanje. Svaka vježba obično uključuje uteg, međutim, neka natjecanja mogu koristiti i bučice i girje. Vjeruje se da ove vježbe ciljaju na tri glavne mišićne skupine tijela, pružajući ukupni odraz ukupne snage tijela.