Triceps surae je drugi naziv za gastrocnemius i soleus mišiće u potkoljenici. Vježbe koje jačaju i toniziraju triceps surae uključuju plantarnu fleksiju protiv otpora, kao što su podizanje listova u stojećem i sjedećem položaju i eksplozivni pokreti skakanja. Ovi mišići se svakodnevno koriste jer su važni za radnje uključujući hodanje i trčanje. Stoga se moraju trenirati više od svog normalnog opterećenja, bilo kroz dodatnu težinu ili ponavljanja, kako bi vidjeli poboljšanja u snazi i tonusu.
Triceps surae se ponekad naziva jednim mišićem, triceps surae, jer gastrocnemius ima dvije odvojene glave, pa se stoga u ovoj skupini nalaze tri odvojena mišićna trbuha. Smješteni na stražnjoj strani potkoljenice, mišići grupe triceps surae također su klasificirani kao jedan zbog svoje zajedničke funkcije. Ovi mišići su odgovorni za plantarnu fleksiju gležnja, što je djelovanje usmjerenja stopala prema dolje.
Polazeći od stražnjeg dijela koljena, mišići tricepsa surae prolaze niz stražnji dio potkoljenice kako bi se pričvrstili za petnu kost, ili kalkaneus, preko zajedničke tetive poznate kao kalkanealna ili Ahilova tetiva. Kada se skupe, povlače prema gore na stražnjoj strani petne kosti, što skraćuje stražnji dio potkoljenice i spaja stopalo prema dolje u skočnom zglobu. Ovo kretanje je zajedničko za sve oblike hoda, od hodanja, preko trčanja, do penjanja.
Jedna vježba koja tonizira triceps surae opterećujući mišiće težinom je podizanje listova stojeći. Izvedeno stajanjem u spravi s ramenima pritisnutim prema gore na podstavljene utege, ili naizmjenično držanjem bučica u rukama ili stavljanjem utege preko ramena, vježbač stoji na stepenici ili platformi s petama koje vise s ruba. Zatim se podiže na loptice stopala stežući triceps surae i polako se spušta dok mu pete ne padnu ispod ruba stepenice i mišići se istegnu. Ovu vježbu možete izvoditi i bez dodatne težine stajanjem na jednoj nozi i opterećenjem mišića ponavljanjima.
Još jedna varijanta podizanja teladi stojeći je podizanje teladi u sjedećem položaju. Da biste izveli ovu vježbu, sjednete na stroj za tele s koljenima u visini kukova i savijenim na 90 stupnjeva, a loptice njegovih stopala oslonjene na platformu ispod. S koljenima pritišćući prema gore podstavljene utege, vježbač skuplja triceps surae, podižući pete i gurajući uteg prema gore, a zatim polako spušta pete ispod visine platforme dok mišići ne osjete istezanje.
Triceps surae se također može učinkovito tonirati uključivanjem eksplozivnih skakačkih pokreta u nečiju rutinu treninga snage. Jedan primjer je skok iz čučnja, u kojem se vježbač spušta u čučanj i eksplodira prema gore, pokazujući nožne prste u zrak, te meko doskoči sa savijenim koljenima. Slabiju verziju ovog poteza mogu izvesti početnici uz stručni nadzor. Drugi primjer je skakanje užeta, koje, iako predstavlja kardiovaskularnu vježbu, može poboljšati tonus u listovima kroz veliki broj potrebnih ponavljanja.