Lopte za vježbanje postale su popularan i sastavni dio mnogih treninga. Koristeći ovaj dio opreme, određena područja tijela mogu se ciljati kroz strateške vježbe. Konkretno, vježbe s loptom koriste se za jačanje trbušnjaka i leđa, poboljšanje ravnoteže, povećanje snage i fleksibilnosti zglobova te poboljšanje držanja.
Većina treninga s loptom usmjerena je na središnji dio tijela. Jezgra se često definira kao trup, koji se sastoji od trbuha, leđa i prsa, te mišića koji podupiru ovo područje tijela. Rad na ovom dijelu tijela pomoću lopte za vježbanje može dovesti do boljeg držanja i manje bolova u leđima.
Svi treninzi s loptom mogu se podijeliti u tri kategorije: statičke vježbe, dinamičke vježbe i vježbe s pokretima udova. Vježbe s statičkom loptom za vježbanje su one koje zahtijevaju zadržavanje položaja određeno vrijeme, kako bi se poradila na izdržljivosti mišića koji se koriste. Vježbe s loptom za dinamičko vježbanje su one vježbe koje uključuju kretanje jezgre pomoću loptice za vježbanje. Vježbe s loptom s pokretom udova su vježbe u kojima se ne pomiče jezgra nego ruke ili noge.
Smisao statičkih vježbi tijekom treninga s loptom je jačanje mišića jezgre i stabilizacija kralježnice. Kada se statička vježba svlada, može se otežati povećanjem vremena zadržavanja položaja ili dodavanjem pokreta. Uobičajeni primjeri statičkih vježbi uključuju dasku, obrnutu dasku, most, obrnuti most i držanje.
Dinamički treninzi s loptom za vježbanje uključuju kretanje, često dok ste na lopti za vježbanje. Ove vrste vježbi bi se trebale izvoditi samo kada se osoba osjeća udobno koristiti loptu za vježbanje. Većina dinamičkih vježbi uključuje kretanje jezgre. To može uključivati trbušnjake, s tijelom na lopti za vježbanje ili s tijelom na podu i nogama na lopti, ili sat, vježbu u kojoj su noge na lopti, kotrljajući je s jedne strane na drugu.
Konačno, treninzi s loptom mogu uključivati i pokrete udova. Ove vrste vježbi često se koriste za povećanje snage u području jezgre, kao i za pomicanje udova. Lopta za vježbanje može se čak dodati i režimu treninga s utezima, a uz loptu se mogu koristiti i utezi. Neki primjeri vježbi pokreta udova uključuju sklekove, čučnjeve, pa čak i korištenje loptice za vježbanje kao klupe pri dizanju utega.
Vježbe s loptom mogu uključivati niz različitih vježbi. Jezgru čine brojni mišići, stoga je važno pokušati proraditi svako područje kada koristite loptu za vježbanje. Koncentriranje na jedno područje na štetu drugog može dovesti do nestabilnosti kralježnice. Važno je zapamtiti da kada se treningu doda lopta za vježbanje, statičke vježbe treba svladati prije pokušaja dinamičkih vježbi ili onih koje uključuju pokrete udova.