Vježbe za bicepse mogu pomoći u izgradnji snage kroz bicepse, što zauzvrat može pomoći u jačanju ramena i leđa. Dobrim treninzima za biceps koriste se prednosti slobodnih utega i drugih sprava za utege, a većina treninga se ponavlja; treba biti spreman napraviti nekoliko serija od nekoliko ponavljanja kako bi izgradili jake bicepse. Neke vježbe uključuju držanje utega značajno vrijeme, tako da bi promatrač – netko tko stoji po strani u slučaju da utezi iznenada ispadnu ili dizač izgubi ravnotežu – trebao biti u blizini radi sigurnosti.
Niti jedan trening za biceps ne bi bio potpun bez pregiba s utegom. Ovo je najpopularnija vježba za biceps jer radi na oba bicepsa u isto vrijeme i znatne količine težine mogu se dodati utezi kako bi se dodao veći otpor za teže treninge. Za početak, dizač bi trebao stajati s raširenim stopalima otprilike u širini ramena. Uteg bi u ovom trenutku trebao biti na tlu; savijte se u koljenima da podignete uteg. Neka visi u obje ruke s obješenim rukama, lagano savijenim laktovima. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema van. Zatim podignite uteg i savijte ruke u laktovima. Dovedite utege do visine prsa, a zatim otpustite. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.
Još jedna glavna komponenta treninga za biceps je skretanje s bučicama. To uključuje držanje bučice u jednoj ruci i savijanje prema gore u gotovo istom pokretu kao i stajaći pregib s utegom. Popularna varijacija ove vježbe također je glavna komponenta u treninzima za biceps: naizmjenični pregibi s bučicama. U ovoj vježbi držite jednu bučicu u svakoj ruci. Zavijte jednu bučicu prema gore, a zatim pustite natrag dolje. Ponovite isti pokret s drugom rukom. Napravite nekoliko ponavljanja sa svakom rukom. Kako se snaga povećava, količina težine za svaku bučicu trebala bi se povećati za dodatni trening snage.
Sjajna, ali teška vježba koju možete dodati svim vježbama za biceps je set zgibova bliskim hvatom. Za izvođenje ove vježbe bit će potrebna šipka za podizanje brade. Stojeći ispod šipke za bradu, uhvatite šipku objema rukama. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema unutra prema tijelu. Ruke bi trebale biti postavljene otprilike u širini ramena za početnike; za naprednije korisnike, ruke bi trebale biti udaljene oko četiri do šest inča (10-15 cm). Povucite šipku prema gore dok se brada ne podigne iznad šipke. Prilikom podizanja podignite stopala od tla i prekrižite ih. Kada je tijelo spušteno iz ovog položaja, stopala ne smiju ponovno dodirivati tlo. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta, a zatim se odmorite.