Istezanje tetive koljena stojeći je statična vježba osmišljena za povećanje fleksibilnosti mišića tetive koljena na stražnjoj strani bedra. Mnogi ljudi mogu imati koristi od ovog istezanja – od povremenih vježbača do sportaša. Postoje mnoge vježbe koje istežu tetive koljena, uključujući i one koje uključuju ležanje na podu, ali istezanje tetive koljena u stojećem može izvoditi praktički svatko i zahtijeva samo podlogu na koju se može poduprijeti stopalo i nikakvu opremu osim vlastitog tijela.
Da biste razumjeli kako pravilno izvesti ovo istezanje, može biti korisno biti svjestan fiziologije mišića koji se istežu. Tetive koljena su zapravo skupina od tri mišića: semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris. Međutim, budući da se biceps femoris sastoji od dva dijela – duge glave i kratke glave – ponekad se smatra dva odvojena mišića.
Protežući se od stražnjeg dijela bedra do vanjske strane druga dva mišića, biceps femoris ide okomito, polazeći od kuka u slučaju duge glave i vrha bedrene kosti u slučaju kratke glave. Oba dijela se umeću na vrh vanjske kosti potkoljenice, fibule, odmah iza zgloba koljena. Semitendinosus se nalazi samo s unutarnje strane bicepsa femorisa i teče paralelno s njim, nastaje na istom mjestu na kuku i ubacuje se uz unutarnju stranu tibije kosti u potkoljenici. Ispod ovog mišića nalazi se semimembranosus, koji nastaje s ostalim mišićima na kuku i umeće se neposredno iznad semitendinozusa na tibiji.
Budući da mišići tetive koljena prelaze i zglob kuka i koljena, oni sudjeluju u ekstenziji kuka, odnosno podizanju noge iza tijela, kao i u fleksiji ili savijanju koljena. Stoga se koriste u raznim pokretima, od hodanja i trčanja, do plivanja i penjanja uz stepenice. Također, budući da su ti mišići u kronično skraćenom položaju kod ljudi koji sjede veći dio dana, mogu postati vrlo zategnuti i stoga zahtijevaju redovito istezanje. Istezanje tetive koljena u stojećem položaju preporučuje se, dakle, za vrlo aktivne kao i za one koji sjede kako bi se održalo pravilno poravnanje mišića.
Za izvođenje istezanja tetive koljena u stojećem položaju treba stajati okrenut prema stolici, klupi ili stepenicama i osloniti se jednom nogom na povišenu površinu sa savijenim, a ne zašiljenim prstima. Zatim bi trebala omekšati koljeno stojeće noge i nagnuti zdjelicu od ispružene noge, čime se osigurava da se mišić maksimalno produži i da se istezanje ne apsorbira kroz donji dio leđa. Sa zdjelicom gurnutom unatrag i što je moguće ravnijim leđima – zaokruživanje kralježnice na sličan način preusmjerava istezanje na leđne mišiće – trebala bi se lagano sagnuti naprijed od kuka dok se ne osjeti istezanje na stražnjoj strani bedra. Zapravo, istezanje se može osjetiti bez ikakvog naginjanja prema naprijed ako stopalo ostane savijeno, a zdjelica gurnuta unatrag. Istezanje tetive koljena stojeći treba držati 20-30 sekundi i ponoviti s druge strane, a treba ga izvoditi svakodnevno za optimalnu korist.