Vježba s malim utjecajem odnosi se na kardiovaskularnu vježbu koja neće pretjerano opterećivati noge, koljena i stopala ili koja ima smanjen utjecaj na noge, koljena i stopala. Primjeri vježbi s velikim utjecajem uključuju stvari poput mnogih satova plesa aerobika na kojima ljudi izvode brojne pokrete skakanja ili poskakivanja. Ostale jake vježbe uključuju trčanje i trčanje. Spuštanje na noge nakon skoka ili odskakanja predstavlja veći stres za njih i može stvoriti ili pogoršati ozljede. Iz tog razloga, neki ljudi traže vježbe s malim utjecajem koje će manje riskirati ozljede.
Nekoliko ljudi može smatrati da će vježbanje s malim utjecajem biti od posebne koristi. To uključuje ljude koji su u prošlosti pretrpjeli ozljede stopala ili nogu, koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu, one koji nisu u formi i počinju s novim režimom vježbanja te trudnice. Pri visokom udarnom radu, dodatna težina zbog trudnoće ili viška kilograma dodatno napreže tijelo i može povećati rizik od ozljeda. Ako ste u opasnosti od ozljeda uslijed kardiovaskularnih vježbi s jakim utjecajem, nema smisla to činiti. Režim vježbanja može biti osujećen ako uzmete slobodno vrijeme jer ste ozlijeđeni.
Vrste vježbi s malim utjecajem uključuju stvari kao što su hodanje, satovi aerobnog plesa koji ne uključuju poskakivanje ili skakanje i neki rad step aerobika. Druga opcija je odabrati kardiovaskularne vježbe za koje se smatra da nemaju utjecaja. To uključuje stvari poput plivanja, veslanja ili vožnje bicikla.
Neki se ljudi pitaju možete li učinkovito povećati broj otkucaja srca ako koristite vježbe s malim utjecajem. Iako je istina da rad s većim udarcem može djelotvornije podići srce, rad s malim udarom također može biti prilično učinkovit. Ipak, može biti potrebno malo truda kako biste se izgradili do ciljanog otkucaja srca. Nekoliko stvari koje mogu pomoći u ubrzavanju otkucaja srca tijekom vježbanja s malim udarom uključuju korištenje utega na gležnjevima kako bi tijelo radilo teže, povećanje tempa, poput bržeg hodanja ili uključivanja ruku u vježbanje. Ako hodate i koristite pokrete ruku, iako to može izgledati pomalo glupo, koristit ćete dvije glavne mišićne skupine i brže ćete postići ciljni broj otkucaja srca.
Vježba s malim utjecajem nije vježba bez utjecaja. Još uvijek se možete ozlijediti, a ako imate ponavljajućih problema sa stopalima, nogama ili koljenima, možda biste željeli odabrati druge vježbe koje neće pružiti ovaj stres. Na primjer, plivanje bi moglo biti daleko bolja alternativa ako imate stanja poput plantarnog fasciitisa.
Možete pomoći u sprječavanju nekih ozljeda, iako ne svih, uključivanjem u vježbe s malim utjecajem na razumne načine. Ako planirate hodati, na primjer, hodajte po zemljanoj stazi, traci za trčanje ili pijesku, umjesto da hodate po betonu. Odabir dobrih cipela koje su prikladne za velike količine hodanja ili stvari poput step aerobika također može pomoći u zaštiti vaših nogu i stopala.