Aerobni trening s utezima je vrsta vježbe koja kombinira dizanje utega s intervalnim treningom i vježbama intenziteta kako bi se povisio broj otkucaja srca i krvni tlak. Razlikuje se od standardnog treninga s utezima velikim dijelom zbog svog fokusa na brzinu. Cilj je često i malo drugačiji; umjesto jednostavno izgradnja mišića, cilj s posebnom aerobnom rutinom obično je poboljšati kardiovaskularnu funkciju i ojačati ne samo mišiće nego i samo srce, a kroz srce i cijelo tijelo. Većina vježbi u aerobnom planu koristi manje utege i ponavljanje, a pokreti cijelog tijela često su dio preporučenih rutina. Kružni trening jedan je od najčešćih oblika ove vrste vježbi, a široko se koriste i intervalni trening i rad na brzini. Praktičari i zdravstveni stručnjaci često hvale aerobne rutine s utezima kao neke od najboljih za cjelokupno zdravlje srca, a te rutine sportaši često koriste kao oblik unakrsnog treninga. Međutim, kao i većina stvari, ova vrsta vježbanja nije bez rizika, pa je ljudima često mudro razgovarati sa zdravstvenim djelatnikom prije poduzimanja režima, osobito ako već imaju druge zdravstvene probleme.
Općenito razumijevanje aerobne vježbe
Općenito, aerobna vježba je svaka vježba koja uključuje ili se prvenstveno oslanja na tjelesni aerobni metabolizam, koji je oblik obrade kisika za energiju. Većina ovih vrsta vježbi uključuje izdržljivost i intervale ili kratke rafale rada visokog intenziteta s duljim razdobljima umjerenijeg kretanja. Glavna ideja je izgraditi snagu srca kako bi tijelo moglo raditi sve dulje i duže.
Rutine s utezima obično uključuju utege koji se mogu podići prilično lako. Koriste se na niz različitih načina koji su dizajnirani da izazovu snagu i izgrade toleranciju tijekom mnogih ponavljanja.
Klasične vježbe dizanja utega, nasuprot tome, obično uključuju teške utege i kratko vrijeme provedeno u dizanju. Svaki put kada je sesija dizanja završena, često se naziva setom. Razdoblja odmora od jedne do dvije minute između serija su uobičajena. U većini slučajeva, ove pauze negiraju učinak aerobnih ili kružnih programa. To svakako ima svojih prednosti, ali te prednosti obično nisu aerobne prirode.
Kružni trening
Kružni trening može biti najpopularniji oblik aerobnog treninga s utezima. Takvi programi su stvoreni za korištenje nekoliko strojeva, ili stanica, i lakših težina. Korisnici se kreću s jedne postaje na drugu, dižući utege uzastopno tijekom određenog vremena.
Intervali i varijacije intenziteta
Brojne kliničke studije su otkrile da kratka razdoblja intenzivne tjelovježbe, praćena razdobljima odmora, mogu imati jednake ili bolje kardiovaskularne koristi za tijelo; ove studije su jedna od najčešće citiranih potpora za aerobni trening bilo koje vrste, posebno s utezima. Trening s utezima koji se izvodi u intervalima intenziteta izgrađuje izdržljivost i također može pomoći u jačanju kostiju. Ovo je važno za ljude gotovo bilo koje razine fitnessa, ali se često posebno preporučuje onima koji pokušavaju smršaviti ili onima koji gube koštanu masu, obično zbog starenja.
Stručnjaci predlažu korištenje aerobnog treninga s utezima dva do tri puta tjedno kao dio kardiovaskularnog režima i režima dizanja utega. Ako je gubitak težine jedini razlog za vježbanje, ovu rutinu možete izvoditi kod kuće ili u teretani. Sve dok se vježbe otpora poput čučnjeva, sklekova ili trbušnjaka ponavljaju u intervalima od po četiri minute, učinci su obično isti kao i setovi za kružni trening u teretani.
Koristi i potencijalni rizici
Prednosti ove vrste rutine mogu biti duboke i često uključuju cjelokupni tonus u mnogim različitim dijelovima tijela. Dio toga je zbog različitih mišića i sustava koji se koriste istovremeno. Ljudi često otkriju da mogu lakše disati i osjećati se manje iscrpljeno svakodnevnim zadacima nakon što sudjeluju u ovakvoj vrsti vježbe tijekom dužeg vremenskog razdoblja. U većini slučajeva, međutim, potrebno je dugotrajno vrijeme; ljudi obično ne vide razliku odmah. Za postizanje rezultata mogu proći tjedni, ako ne i mjeseci, a zadržavanje promjene obično zahtijeva predanost.
Postoje i rizici, kao i kod gotovo bilo kojeg režima vježbanja. Ljudi moraju dobro jesti i unositi dovoljno kalorija kako bi potaknuli svoje napore, a također moraju biti svjesni vlastitih granica. Iako utezi koji se koriste obično nisu jako teški, ipak je moguće pretjerati, što može dovesti do naprezanja, uganuća i drugih ozljeda. Općenito, obično je dobro za svakoga tko razmišlja o rutini s težinom da razgovara s liječnikom kako bi razgovarali o personaliziranim rizicima.