Mnogi ljudi zainteresirani za gubitak težine ili za oblikovanje općenito pretpostavljaju da im je za to potrebna posebna oprema. To ih može navesti da vjeruju da je kupnja skupih sprava ili ulazak u teretanu nužni za postizanje njihovog idealnog tijela. Ono što možda ne znaju je da vježbe na podu često mogu biti jednako učinkovite kao i velika oprema, a često zahtijevaju malo ili nikakvu opremu. To je zato što se usredotočuju na korištenje tjelesne težine ili malih alata, poput ručnih utega i otpornih traka, kako bi došli u formu.
Toniranje mišića ruku moguće je u većini slučajeva kroz vježbe na podu. Jedan primjer je push up, u kojem su ruke postavljene ravno na pod ispod ramena, a tijelo je također na podu u ravnom položaju. Poanta je potom cijelo tijelo gurnuti prema gore koristeći ruke, pažljivo ga spustiti i zatim ponoviti pokret nekoliko puta. Uz to, male utege se mogu podizati više puta, bilo iznad glave, sa strane ili natrag iza tijela. Ovo su osnove korištenja vježbi na podu za toniranje ruku.
Mišići nogu također mogu imati koristi od vježbanja na podu. Iskorak je uobičajen potez, koji zahtijeva da stopala budu u širini ramena na podu. Sljedeći potez je napraviti korak naprijed s jednom nogom i savijati je, puštajući da se druga noga savije na pod iza tijela s koljenom koje lebdi iznad tla. Potom se može vratiti u prvobitni položaj, ponavljajući potez nekoliko puta. Još jedna vježba za noge je čučanj, u kojem su noge razmaknute oko širine ramena kada se tijelo polako spušta dok se koljena ne savije dovoljno da budu izravno iznad nožnih prstiju.
Treninzi za trbuh na podu su prilično česti. Čini se da je glavna vježba na podu trčanje, u kojem ispitanik leži na podu sa savijenim koljenima. Ruke se mogu staviti iza glave ili preko prsa, a ispitanik treba polako podići gornji dio trupa od poda koristeći trbušne mišiće. Zatim se treba vratiti u prvobitni položaj, a pokret se može ponoviti željeni broj puta.
Postoje neke vježbe na podu koje se ne usredotočuju na jednu određenu mišićnu skupinu, već na stabilnost tijela. Uglavnom se sastoje od statičkih vježbi na podu, što znači da su namijenjene da se drže na mjestu, a ne da uključuju puno pokreta. Na primjer, plank uključuje držanje tijela ravno na podu, s laktovima i nožnim prstima koji dodiruju tlo. Položaj bi trebao ojačati trbušne mišiće, a obično se drži najmanje 30 sekundi za većinu početnika, dok ga napredniji subjekti drže nekoliko minuta odjednom. Ova i druge slične vježbe na podu mogu pomoći u jačanju osnovnih mišića koji pomažu u održavanju stabilnosti cijelog tijela.