Općenito se preporučuje da ljudi imaju najmanje 30 minuta dnevno umjerene vježbe, pet dana u tjednu; to se također može prevesti u dva i pol sata umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. Mjere umjerene tjelovježbe mogu varirati; neki mogu jednostavno koristiti percipirani napor za mjerenje intenziteta vježbanja, dok drugi mogu brojati korake ili koristiti broj otkucaja srca kako bi odredili razinu vježbanja. Osim toga, ono što predstavlja “umjerenu” tjelovježbu može se razlikovati od osobe do osobe i važno je da svaki pojedinac odredi svoju odgovarajuću razinu.
Za one koji tek počinju s programom tjelovježbe nakon dugog razdoblja neaktivnosti, ili za one koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili imaju zdravstvenih problema, umjerena tjelovježba može biti bliža onome što bi se smatralo “lakim” vježbanjem za osobu u boljoj fizičkoj formi. Dobro je provjeriti s liječnikom prije početka bilo kakvog programa vježbanja. Liječnik također može preporučiti opcije za vježbe umjerenog intenziteta.
Za mnoge ljude, umjerena tjelovježba ih pomalo ostavlja bez daha, ali ipak mogu nastaviti razgovor. Lagana vježba općenito ne uzrokuje da osoba ostane bez daha, dok snažna vježba može onemogućiti razgovor. Ovo je primjer korištenja percipiranog napora za određivanje intenziteta vježbanja. Neki primjeri umjerenih vježbi mogu uključivati brzo hodanje, sporo trčanje, plivanje, korištenje fitness opreme kao što je eliptični ili stacionarni bicikl ili čak aktivnost kao što je vrtlarstvo.
Pedometar se također može koristiti za određivanje umjerene vježbe. Studije su pokazale da je umjereni tempo za mnoge ljude otprilike 100 koraka u minuti; za nekoga tko tek počinje, ovo može biti previše izazovan tempo, ali dobar je cilj imati. Brza šetnja može biti i odličan odmor od stresnog dana na poslu.
Konačno, broj otkucaja srca može biti mjera za umjereno vježbanje. To se razlikuje od osobe do osobe; često se smatra da iznosi 50 do 70 posto nečijeg maksimalnog otkucaja srca, što je 220 minus nečija dob. Na primjer, maksimalni broj otkucaja srca 20-godišnjaka bio bi 200 otkucaja u minuti; 60 posto od 200 je 120 otkucaja u minuti. Snažna tjelovježba, za usporedbu, može iznositi 70 do 85 posto nečijeg maksimalnog otkucaja srca. Opet, to se značajno razlikuje od osobe do osobe, pa bi moglo biti korisno pitati liječnika za savjet o nečijem ciljanom pulsu.