Za mnoge osobe koje su na dijeti, umaci su jedna od prvih stvari koje treba eliminirati. To je nesretno jer postoji mnogo načina za pripremu slatkih i slanih niskokaloričnih umaka, kao što su majoneza, umak i umaci za deserte. Odstranjivanje masnoće i šećera iz umaka dodanih prije, tijekom ili nakon kuhanja može značiti razliku između trajne i zdrave promjene prehrane i one koja je previše restriktivna da bi potrajala neko značajno vrijeme.
Masnoća, brašno i jaja su otkucaji srca mnogih slanih umaka, ali taj otkucaj srca mogao bi začepiti ljude na dijeti. Srećom, postoji mnogo dostupnih recepata koji zamjenjuju prehrambene katastrofe zdravijima. Zamjena nemasnog jogurta ili jogurta bez masti za kiselo vrhnje s visokim udjelom masti može, na primjer, pretvoriti umak od čipsa u dobrodošlog gosta na svačijoj zabavi. Niskokalorična majoneza napravljena od bjelanjaka, malo curryja u prahu i samo malo maslinovog ulja umućenog u blenderu može uvjeriti tunjevinu ili pileću salatu da zapjevaju.
Zamjena krema, sira ili majoneze s niskim sadržajem masti ili bez masnoće daje umaku manje zadovoljavajući osjećaj u ustima. Umaci i umaci sa svježe nasjeckanim začinskim biljem, mljevenim češnjakom ili malo ljutog umaka odvlače pažnju posjetitelja s onoga što nedostaje. Također dodaje dodatnu ishranu.
Drugi način za stvaranje slanih, niskokaloričnih umaka je zgušnjavanje lanenim sjemenkama ili chia sjemenkama, a ne tradicionalnijim rouxom od maslaca i brašna. Obje vrste sjemenki apsorbiraju višestruku svoju težinu u tekućini i mogu iskoristiti ovu supermoć da pretvore krhki umak u želatini. Naravno, u većini slučajeva i dalje će biti potrebno malo maslaca ili ulja.
Neki niskokalorični umaci koriste ocat kako bi dodali ukus. Jabukovača, crno vino i balzamični ocat nalaze se na gotovo svim policama prehrambenih proizvoda. Mnogi domaći kuhari istražuju druge mogućnosti, poput octa od smokava ili malina, od kojih su obje izvrsne folije za jela od peradi.
Ljetni slavljenici koji vole guštati na roštilju mogu zamijeniti nekoliko sastojaka kako bi umake za roštilj pun šećera i masnoće pretvorili u dodatke s malo masti. Zamjena šećera, osnovnog proizvoda u mnogim umacima za roštilj, sokom od naranče, pulpiranim mangom ili drugim voćem je jedan od načina. Senf, posebno u kombinaciji s octom ili voćnim sokom i mljevenim svježim začinskim biljem, čini marinadu za roštilj kao konkurent manje zdravim kolegama.
Izvođenjem nekoliko lukavih prekidača, ljubitelji deserta mogu dovesti do broja kalorija slatkog umaka. Zdrav, kremasti umak koji je ukusan na šerbetu ili svježem voću može se napraviti pireom od oguljenih, smrznutih banana s malo vrhnja bez masti i šakom bobičastog voća ili žlicom maslaca od orašastih plodova. Korištenje slatkih listova biljke stevije ili prerađene zamjene za šećer za steviju također će smanjiti broj kalorija u pudinzima i zaslađenim voćnim poslasticama.
Lako je pronaći komercijalno dostupne niskokalorične umake. Nemasni majonez, čokoladni umak, karamela i drugi preljevi u staklenkama ili smrznuti spasili su mnoge osobe na dijeti koji su previše zauzeti za kuhanje. Ove niskokalorične marinade koje se kupuju u trgovini, umaci za kuhanje i začini za stol fino su podešeni kako bi pružili dosljedan okus i kvalitetu.