Uzroci boli u donjem dijelu leđa mogu biti različiti koliko i broj ljudi koji doživljavaju bol. Bez obzira jesu li bolovi u leđima abnormalni ili jaki, uvijek je preporučljivo posjetiti liječnika prije početka bilo kakvog samopropisanog programa liječenja pomoću ovih vježbi protiv bolova u donjem dijelu leđa. Također, imajte na umu da jednostavne kardiovaskularne aktivnosti poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla od 20 do 30 minuta dnevno mogu pomoći i u ublažavanju bolova.
Dvije jednostavne vježbe za bol u donjem dijelu leđa su nagib zdjelice i istezanje od koljena do prsa. Za nagib zdjelice najprije legnite ravno na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Primijetite da donji dio leđa ne dodiruje pod dok ste u ovom položaju. Sada zategnite trbušne mišiće tako da donji dio leđa bude ravno gurnut o pod. Zadržite pet sekundi. Opustite trbušne mišiće. Ponovite ovo do deset puta.
Ostanite u ovom ležećem položaju za istezanje od koljena do prsa. Držite koljena savijena. Uhvatite desnu nogu iza bedra iznad koljena. Povucite ovu nogu do prsa dok lijeva noga ostaje savijena, stopalo na podu. Držite ovo 20 sekundi. Opustiti. Ponovite s lijevom nogom. Ponovite do četiri puta sa svakom nogom.
Još jedna dobra vježba protiv bolova u donjem dijelu leđa koja zahtijeva boravak blizu tla je istezanje donjeg dijela leđa. Za ovo istezanje lezite na trbuh umjesto na leđa. Lezite ravno s rukama postavljenim iznad ramena s obje strane glave. Polako rukama gurnite gornji dio tijela od poda. Zdjelica bi trebala ostati na podu. Ovo nije sklek, pa dopustite da leđa pokleknu. Zadržite pet sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite do deset puta.
Mnoge vježbe za donji dio leđa koriste loptu za vježbanje ili zid za stabilizaciju. To u početku može biti malo teže. Međutim, nakon što se prakticiraju nekoliko puta, ove vježbe mogu biti vrlo učinkovite u jačanju leđa i ublažavanju kronične boli.
Zidni čučnjevi se mogu raditi uz bilo koji ravan zid. Stanite s ravnim leđima uza zid. Iskočite nogama 12 inča (30.48 cm) od zida, držeći leđa ravnima. Savijte oba koljena pod kutom od 45 stupnjeva. Zadržite ovo pet sekundi prije nego se vratite u početni položaj. Ponovite do deset puta.
Postoji i varijacija ove vježbe s loptom za vježbanje. Umjesto postavljanja leđa ravno uza zid, postavite loptu za vježbanje između leđa i zida. Polako savijte koljena od kuta od 45 do 90 stupnjeva. Dok savijate koljena, podignite ruke iznad glave. To treba činiti polako. Zadržite pet sekundi. Ispravi koljena. Ponovite do deset puta.
Još jedna vježba s loptom za vježbanje zahtijeva ležanje na trbuhu preko lopte. Struk bi vam trebao biti blizu prednjeg dijela lopte s većinom potpore ispod donjeg dijela trbuha i zdjelice. Polako podižite naizmjenične ruke iznad glave. Polako podignite naizmjenične noge dva do četiri inča (5 do 10 cm) od poda. Sada kombinirajte ove pokrete podižući desnu ruku i lijevu nogu u isto vrijeme; zatim podignite lijevu ruku i desnu nogu. Sada savijte lijevo koljeno i podignite nogu tako da bedro bude u ravnini s ostatkom tijela. Zadržite pet sekundi, a zatim napravite desnu nogu. Ponovite do deset puta. Pazite da ne savijate leđa tijekom ove vježbe.
Postoje mnoge druge vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa, ali ovo je nekoliko osnova koje su vrlo učinkovite i dobar su početak programa vježbanja. Međutim, kao i kod svakog programa vježbanja, budite svjesni za što je tijelo sposobno. Ako tijekom bilo koje od ovih vježbi postoji bol, prestanite i potražite stručnu pomoć.