Kakav je odnos između proteina i izgradnje mišića?

Postoji bitna veza između konzumacije proteina u prehrani i izgradnje mišića, uzročno-posljedični odnos koji se mora razumjeti kako bi se optimalno postigla povećana mišićna masa. Protein je makronutrijent koji je odgovoran za izgradnju i popravak tkiva. Trening snage koji se mora izvoditi za razvoj mišića rezultira, privremeno, stvaranjem mikroskopskih rascjepa u mišićnim vlaknima. Proteini potiču proces ozdravljenja, što zauzvrat proizvodi mišiće koji su jači i, ovisno o protokolu treninga i prehrani, veći.

Općenito je poznato da se za izgradnju mišića moraju redovito izvoditi fizičke vježbe poput dizanja utega koje izazivaju postojeće mišiće. Trening snage je, međutim, katabolički proces, što znači da ova vrsta vježbe razgrađuje, a ne izgrađuje mišićno tkivo. Kako biste povećali učinkovitost i vidjeli poboljšane fizičke rezultate, pravilna prehrana je temeljna za proces. Ovdje se spajaju proteini i izgradnja mišića.

Proteini su jedan od tri hranjiva, zajedno s ugljikohidratima i mastima, koji se nazivaju makronutrijentima koji opskrbljuju tijelo kalorijama. Međutim, za razliku od ugljikohidrata i masti, proteini se rijetko koriste za energiju i stoga ih tijelo ne pohranjuje. Iako stanice mogu sintetizirati neke od aminokiselina koje su tijelu potrebne, većina ih se mora dobiti putem proteina u prehrani. Potrošnja proteina i izgradnja mišića su, dakle, komplementarni procesi, jer su proteini neophodni za anabolizam, odnosno izgradnju tkiva.

Kada se bjelančevine konzumiraju hranom poput jaja, mesa, mliječnih proizvoda i graha, enzimi u želucu razgrađuju ga na komponente aminokiselina, aminokiseline poput izoleucina i glutamina. Oni se velikim dijelom apsorbiraju u crijevima, pri čemu se stope apsorpcije razlikuju ovisno o vrsti konzumiranih proteina. Zapravo, različitim izvorima proteina dodijeljena je biološka vrijednost (BV), koja predstavlja postotak apsorbiranih proteina iz određene hrane koji će biti integriran s postojećim proteinima u tijelu. Kada se razmatra odnos između proteina i izgradnje mišića, BV može biti korisna smjernica za određivanje koji će izvori proteina najbolje potaknuti rast mišića.

Iako vrijednosti mogu varirati ovisno o tome kako je hrana pripremljena, većini cjelovitih namirnica može se dodijeliti tipični BV, što zauzvrat može odrediti koji su izvori proteina najkorisniji pojedincu koji želi izgraditi mišiće. Uz navedene vrijednosti koje predstavljaju približan postotak apsorbiranih proteina koje će tijelo iskoristiti, neki primjeri optimalno iskorištenih namirnica za izgradnju mase uključuju protein sirutke, s BV od 96; cijela soja, s BV od 96; kravlje mlijeko, s BV od 95; i kokošja jaja, s BV od 94. Kombinacija konzumacije proteina s visokim BV i redovitih vježbi za izgradnju mišića pokazala se učinkovitom u povećanju nemasne mase.