Za mnoge ljude postizanje čvrstih bedara glavni je fitness cilj. Međutim, ako želite zategnute, vitke natkoljenice, trebali biste znati da su ciljane vježbe toniranja, iako važne, samo dio jednadžbe fitnessa. Kako biste postigli čvrsta bedra, trebali biste kombinirati izazovne vježbe za natkoljenice s programom kardiovaskularnog vježbanja koji uništava masnoću i zdravu, niskokaloričnu prehranu. Za bedra koja su uistinu spremna za plažu, možda biste željeli koristiti i losion ili kremu koji zateže opuštenu kožu i smanjuje pojavu celulita.
Započnite svoju potragu za čvrstim bedrima vježbama koje izazivaju i zatežu mišiće natkoljenice. Dva najbolja poteza za ovo područje su čučanj s loptom i iskorak. Izvođenje dvije serije ovih vježbi tri puta tjedno može brzo ojačati mišiće bedara.
Da biste izveli čučanj s loptom za vježbanje, počnite s postavljanjem lopte za vježbanje između donjeg dijela leđa i stabilnog zida. S nogama u širini ramena, polako spustite tijelo u sjedeći položaj, zadržite pet sekundi, a zatim se vratite u stojeći položaj. Obavezno držite leđa uspravno i dopustite lopti da se kotrlja s vama dok se krećete. Počnite sa šest ponavljanja, povećavajući do 12 ponavljanja kako vaši mišići postaju jači.
Započnite iskorak tako da stojite s ispravljenim leđima i lagano raširenim stopalima. Napravite dugi korak naprijed desnom nogom, a zatim uronite gornji dio tijela tako da vam desno bedro bude paralelno s podom, dok vam lijevo koljeno gotovo dodiruje pod. Gornji dio tijela trebao bi ostati ravan, a desno koljeno ne smije prelaziti prste na nogama. Desnom nogom vratite tijelo u početni položaj. Izvedite deset do 12 ponavljanja, a zatim promijenite stranu, vodeći lijevom nogom umjesto desnom.
Čvrsta bedra nisu samo toniziranje. Višak tjelesne masti može sakriti i najjače mišiće nogu. Stoga kako biste pokazali rezultate svojih napora za toniranje, trebali biste eliminirati višak masnoće kombinirajući redovitu kardiovaskularnu tjelovježbu s hranjivom, niskokaloričnom prehranom.
Kardiovaskularne vježbe podižu broj otkucaja srca i stimuliraju metabolizam, sagorijevanje kalorija i jačanje srca na tom putu. Dobar kardiovaskularni trening je u osnovi sve što tjera vaše srce da pumpa i povećava brzinu disanja tijekom dugotrajnog razdoblja. Odaberite aktivnost u kojoj uživate – trčanje, vožnja bicikla, plivanje, planinarenje i ples samo su neke od mogućnosti – i radite to 45 do 60 minuta, tri do četiri puta tjedno.
Zdrava, uravnotežena prehrana također je ključna za gubitak masnog tkiva koji dovodi do čvrstih bedara. Pokušajte jesti puno hranjive, neprerađene hrane, poput povrća, voća i cjelovitih žitarica. Da biste postigli osjećaj sitosti koji zaustavlja žudnju, pokušajte svaki dan unositi 25 do 30 grama vlakana. Osim toga, ograničite svoj ukupni prehrambeni unos na između 1,500 i 2,000 kalorija dnevno.
Konačno, ako opuštena koža ili kvrgavi celulit sprječavaju da vaša zategnuta bedra izgledaju čvrsto, razmislite o isprobavanju losiona ili kreme kako biste poboljšali njihov izgled. Ovi proizvodi, široko dostupni u američkim drogerijama, obično sadrže sastojke poput kofeina, algi i retinoida, za koje proizvođači tvrde da mogu učvrstiti kožu nakon višekratne upotrebe. Treba napomenuti da su sva poboljšanja koja proizlaze iz ovih proizvoda isključivo privremena i da će nestati ubrzo nakon prestanka korištenja.