Naučiti kako izgraditi mišiće može se činiti kao težak i zastrašujući zadatak, ali zapravo je prilično jednostavan. U središtu toga je premisa da će se, ako dovoljno koristite mišiće da ih razbijete, oni ponovo izgraditi jači. Sve dok im osiguravate adekvatne proteine i hranjive tvari, izgradit ćete mišiće brzo i učinkovito slijedeći neka prilično osnovna pravila.
Prvi korak za izgradnju mišića je osigurati da je vaša prehrana osmišljena tako da unosite dovoljno proteina. Većina ljudi preporučuje 1 g proteina za svaki lb tjelesne težine, pa ako imate 1 funti (150 kg), željeli biste unositi 68 g proteina svaki dan. Meso, jaja i mliječni proizvodi sadrže veliku količinu proteina, ali vegetarijanci i vegani također mogu dobiti dovoljno proteina za izgradnju mišića jedući hranu bogatu proteinima poput graha, orašastih plodova, cjelovitih žitarica poput kvinoje i riže te stvari poput soje. mlijeko. Osim toga, postoji niz proteinskih dodataka koji se mogu koristiti kako biste bili sigurni da dobivate adekvatne proteine za izgradnju mišića, a oni su često vegetarijanski ili veganski.
Ako ozbiljno želite izgraditi mišiće, a ne samo tonizirati mišiće koje već imate, vjerojatno ćete se također morati jednostavno povećati. Mišići su težina, a to znači veći unos kalorija nego što ste možda navikli. Kalorijski gusta hrana, poput ulja za kuhanje, orašastih plodova i škroba, najlakši je način za brzo debljanje. Neki ljudi odlučuju dobiti masnoću kako bi izgradili mišiće, dok se drugi usredotočuju na održavanje prehrane bogatom kalorijama, ali prilično mršavom.
Također je važno da nastavite hraniti svoje tijelo kada pokušavate izgraditi mišiće, što znači da jedete redovito. Obilni doručak, jedenje pet ili šest puta dnevno i grickalica bogata proteinima nakon treninga važni su za ubrzavanje metabolizma vašeg tijela kako biste imali energiju za stabilnu izgradnju mišića. Također je važno da se dovoljno naspavate, jer tada vaše tijelo može najučinkovitije izgraditi mišiće i ostati hidrirano.
Za početak, htjet ćete vježbati tri dana u tjednu kako biste izgradili mišiće. Na kraju možete dobiti do pet ili šest dana u tjednu, ali za početak važno je ne pretjerivati. Tri intenzivna treninga svaki tjedan dat će snažan početak u vašoj potrazi za izgradnjom mišića i dobra je ideja da se usredotočite na to da radite što više u pogledu forme i težine, umjesto da pokušavate provesti dugo vremena u teretani.
Većina ljudi nisu profesionalni bodybuilderi, tako da je put kojim će ići za izgradnju mišića malo drugačiji od profesionalaca. Umjesto da se usredotoče na određene mišiće u izolaciji, većini ljudi će biti lakše izgraditi mišiće radeći više treninga za cijelo tijelo. Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za normalne ljude koji tek počinju graditi mišiće. Djeluju na cijelo vaše tijelo i relativno je lako dobiti ispravan oblik.
Dizanja bi također trebala biti izvedena sa slobodnim utezima kako bi se što bolje izgradili mišići. Utezi čučnjeva i mrtvog dizanja lako će izgraditi niz mišićnih skupina. Kalistenika može pomoći da se to uravnoteži, a zgibovi, zgibovi i sklekovi pomažu u izgradnji mišića. Kako počnete graditi mišiće, možda ćete se htjeti fokusirati na određene mišićne skupine, točnije, ali za većinu prosječnih ljudi naći će mnogo bolje rezultate radeći cijelo tijelo. Jednostavni treninzi za cijelo tijelo imaju dodatnu prednost što im je potreban samo jedan set utega, što čini kućnu teretanu nečim što si svatko može priuštiti i stati.