Vitamin K, uključujući vitamine K1 i K2, esencijalni je nutrijent koji pomaže u zgrušavanju krvi i održavanju ili poboljšanju čvrstoće kostiju. Da biste jeli dijetu bogatu vitaminom K, u redovne obroke uključite tamno zelje i razno drugo povrće, bilo uz dodatak ili uključeno u svoje omiljene recepte. Fermentirani proizvodi od soje, uobičajeni u azijskim kuhinjama, također sadrže priličnu količinu ovog vitamina i mogu biti zdrav dodatak mnogim dijetama. Osim ovih promjena ili umjesto njih, kuhanje vaše uobičajene hrane u biljnim uljima i korištenje njome za oblačenje druge hrane poput zelene salate može značajno povećati količinu ovog vitamina u vašoj prehrani.
Konzumiranje jedne do dvije porcije tamne, lisnate zelene svaki dan jedan je od najboljih načina da povećate unos ovog vitamina. Kelj, špinat i blitva neki su od najboljih izvora i mogu se uključiti u gotovo svaki recept. Lisnato zelje možete staviti u tepsije, koristiti ga kao nadjev za meso ili ga dodati jelima kao što su mesne okruglice ili mesne štruce bez drastične promjene okusa recepta. Bilje poput majčine dušice, kadulje i peršina također su sjajni dodaci prehrani bogatoj vitaminom K, a mogu se koristiti za začinjavanje mesa i priloga, povećavajući okus, kao i nutritivnu korist hrane.
Povrće bi trebalo činiti veliki dio obroka gotovo svakoga, pogotovo kada pokušavate jesti dijetu bogatu vitaminom K. Mahune, brokula i gotovo sve zelene salate sadrže značajne količine ovog hranjivog sastojka i dodaju dvije do tri porcije jedno ili više povrća uz svaki obrok jedan je od najlakših načina da povećate svoj unos. Kao i kod lisnatog povrća, ovi se izvori također mogu uključiti u gotovo svaki recept koji rutinski pripremate kod kuće. Možete pripremiti šarenu salatu ili dodati mrkvu ili grašak svojim prilozima ili glavnim jelima često po istim receptima koje uvijek imate.
Fermentacija prirodno povećava količinu vitamina K koji se nalazi u zrnu soje, a ono je osnovna namirnica u azijskoj kuhinji. Miso pasta je nevjerojatno popularna u Japanu, a uključivanje juha napravljenih s ovim u vaš plan obroka jedan je od najboljih načina prehrane bogate vitaminom K. Osim toga, natto ili cheonggukjang, fermentirana cijela soja, popularna su hrana za doručak. u Japanu i Koreji, a može se koristiti za vrh riže, uvenulog zelja ili jesti sam.
Biljna ulja također mogu biti dobar način za prehranu bogatu vitaminom K. Kuhanje uobičajene hrane u repici, biljnom ili maslinovom ulju, od kojih su sva puna ovog esencijalnog nutrijenta, može biti izvrstan način da povećate svoj unos bez napraviti bilo kakve značajne promjene u vašoj prehrani. Općenito, na ovu hranjivu tvar ne utječe toplina kao na druge, pa stoga zagrijavanje ulja ne smanjuje njihov sadržaj vitamina K. Također ih možete koristiti u preljevima za salatu, pružajući vam i biljne i uljne izvore ove hranjive tvari.