Mnogi ljudi misle da dobivanje mršavog, mišićavog središnjeg dijela znači izvođenje beskonačnih trbušnjaka. Zapravo, postizanje zategnutog trbuha proces je u više koraka, od kojih su vježbe za trbuh samo jedan aspekt. Da biste istinski zategli područje trbuha, trebali biste započeti s usvajanjem redovite rutine tonizirajućih poteza kao što su trčanje biciklom, obrnuti trzaj i daska. Kako bi plodovi vašeg toniranja bili vidljivi, također biste se trebali boriti protiv viška masnoće puno kardiovaskularnih vježbi i zdrave prehrane.
Započnite svoju potragu za toniranim trbuhom odabirom nekoliko vježbi koje izazivaju i jačaju mišiće središnjeg dijela. Za najbolje rezultate pokušajte uključiti barem jedan pokret koji radi i na “six-pack” i na mišiće struka, poznate kao obliques. Nastojte izvesti dvije serije svoje rutine toniranja četiri puta tjedno.
Biciklistički crunch cilja na cijeli središnji dio i stoga je dobar izbor za one koji traže zategnuti trbuh. Da biste izveli ovaj pokret, lezite na leđa sa savijenim koljenima i labavim rukama uz uši, a zatim privucite lijevu nogu prema prsima dok ispružite desnu nogu. Istodobno, lagano podignite vrat i ramena i zakrenite torzo tako da vam desni lakat bude usmjeren prema lijevom koljenu, a zatim promijenite stranu. Nastavite s ovim pokretom od 12 do 15 ponavljanja, prebacujući se s jedne strane na drugu tako da vaše noge izvode glatke kretnje pedaliranja.
Još jedan dobar potez za toniranje je reverse crunch, koji radi na “six-pack” od vrha do dna. Započnite ovaj pokret tako što ćete ležati na podu s rukama sa strane i podignutim nogama tako da tvore kut od 90 stupnjeva s prsima. Upotrijebite trbušne mišiće da podignete kukove od poda, spustite ih i ponovite 12 do 15 puta. Iako je ovaj pokret suptilan, kada se izvodi ispravno, trebao bi se osjetiti u vašim donjim trbušnim mišićima.
Također je koristan u postizanju zategnutog trbuha pokret daskom baziran na pilatesu, koji cilja i trbušne mišiće i leđa. Da biste započeli ovaj pokret, lezite licem prema dolje, a zatim upotrijebite podlaktice i nožne prste da podignete tijelo s poda. Angažujući trbušne mišiće, pokušajte držati tijelo u ravnoj liniji 30 do 60 sekundi. Vaša težina treba biti raspoređena između vaših laktova i nožnih prstiju, a središnji dio ne smije pasti prema podu.
Uz rutinu vježbanja trbuha, trebali biste nastojati riješiti svoje tijelo od viška masnoće. Bez ovog koraka čak i najzategnutiji trbušni mišići mogu ostati zakopani ispod crijeva. Stoga biste trebali izbaciti masnoće redovitim kardiovaskularnim treninzima i održavanjem zdrave prehrane.
Kardiovaskularna tjelovježba je u osnovi svaka aktivnost koja povećava broj otkucaja srca na duži vremenski period i, kao posljedicu, sagorijeva kalorije. Odaberite aktivnosti u kojima uživate, kao što su biciklizam, trčanje, planinarenje, plivanje ili čak samo brzo hodanje. Pokušajte izvesti jednu od ovih aktivnosti u trajanju od 45 do 60 minuta, tri do četiri puta tjedno.
Zdrava prehrana trebala bi biti posljednji korak plana vašeg toniziranog želuca. Pokušajte se boriti protiv masnoće održavanjem prehrane bogate vlaknima koja smanjuju želju i bogatom voćem, povrćem i drugom neprerađenom hranom. Pokušajte ograničiti dnevni unos hrane na otprilike 1,500 do 2,000 kalorija.