Obično ne postoji jedan ili jednostavan način za izgradnju snage i izdržljivosti, jer oba zahtijevaju puno rada tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Raznovrsna vježba obično je srce svakog plana, a većina stručnjaka preporučuje izmjenu rutina koje se usredotočuju na različite dijelove tijela. Promjena razine intenziteta bilo koje vježbe koju radite također može pomoći da izazovete svoje tijelo i da vas s vremenom ojača. Izgradnja snage obično uključuje vježbe kao što su trening s utezima, trening otpora i izometrijski trening. Vježbe za izdržljivost češće uključuju aerobne vježbe, poput trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Slijedeći režim koji kombinira obje vrste vježbi treninga pomoći će vam da izgradite snagu i izdržljivost, ali ne očekujte rezultate odmah; promjena je postupna i može potrajati mjesecima da se zaista pokaže.
Odredite svoje specifične ciljeve
Prije nego počnete trenirati, korisno je odrediti svoje ciljeve, očekivanja i sposobnosti. Na primjer, ako ste hrvač, možda će vam trening snage i povećanje mišićne mase biti važniji nego ako trenirate za maraton. Ono što funkcionira za nekog drugog možda neće funkcionirati za vas, a dok se naprezanje tijekom treninga često pomaže poboljšanju izdržljivosti, guranje vašeg tijela preko točke umora može povećati mogućnost značajne ozljede. Razumijevanje vaših ograničenja pomoći će vam da pronađete najbolji mogući trening.
Važnost vježbe općenito
Većina zdravstvenih stručnjaka slaže se da je redovito tjelesno kretanje ključno za dobro zdravlje i opću dobrobit. Umjerena tjelovježba obično će to zadovoljiti, ali vam obično neće pomoći da postignete bilo kakav specijalizirani potencijal fizičke izvedbe. Kako biste se stvarno poboljšali u sportu, trčanju ili drugoj tjelesnoj aktivnosti, obično ćete morati trenirati svoje tijelo dovršavanjem određenih rutina vježbanja. Većina vježbi koje poboljšavaju snagu i izdržljivost su usmjerene na otpor, težinu i intervalni trening.
Razumijevanje snage
Fizička snaga definira se kao korištenje mišića za djelovanje sile na predmet. Trening s utezima, trening otpora i izometrijski trening povećavaju snagu i veličinu mišića koji se koriste u vježbama izgradnje snage. Osim toga, trening snage može povećati snagu kostiju, tetiva i ligamenata, a može smanjiti mogućnost ozljeda ako se radi pravilno.
Kada radite ove vježbe kako biste izgradili snagu, važno je koristiti što više težine ili otpora, a da pritom zadržite pravilnu formu i sigurnost. Korištenje prevelike težine ili otpora može dovesti do ozljede ili nepravilnog oblika, a korištenje premalo težine ili otpora može ograničiti prednosti koje dobivate. Kada koristite slobodne utege za izvođenje vježbi kao što je bench press, ako netko bude vaš promatrač može vam pomoći da izbjegnete ozbiljne ozljede.
Rutine za izgradnju izdržljivosti
Izdržljivost, također poznata kao izdržljivost, odnosi se na vašu sposobnost održavanja performansi tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Možete raditi razne aerobne vježbe koje povećavaju vašu izdržljivost i kondiciju razvijajući ono što se naziva “mišiće sporog trzanja”. Možete vježbati kao što su trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili skijaško trčanje. Kako počnete povećavati svoju izdržljivost i razinu kondicije, idealno će vam biti lakše natjecati se u utrkama trčanja na daljinu ili čak duatlonu i triatlonu.
Postizanje prave ravnoteže
Postizanje točne ravnoteže vježbi je bitno, jer trening snage i trening izdržljivosti mogu imati suprotne učinke ako se ravnoteža ne postigne. Ponekad se ili snaga ili izdržljivost zanemaruju u korist drugoga. U nastojanju da poveća veličinu mišića, pojedinac se može koncentrirati na vježbe snage koje uključuju veće utege i manje ponavljanja tijekom treninga. To će povećati snagu, ali ne i izdržljivost, a režim koji uključuje ovu vrstu vježbi, ali nedostatak vježbi za izgradnju izdržljivosti mogao bi rezultirati većom snagom, ali manje izdržljivosti. Još uvijek možete raditi vježbe za povećanje mišićne mase, ali izvođenje istog treninga otpora s manjim utezima i više ponavljanja pomaže povećati i snagu i izdržljivost.
Dugoročno se obvezati
Također je jako važno da se posvetite svojim vježbama dulje vrijeme. I snaga i izdržljivost se polako razvijaju i zahtijevaju dugotrajno razdoblje da stvarno počnu djelovati. Često su potrebni mjeseci da se rezultati stvarno utvrde. Biti strpljiv i ne gubiti nadu često je jednako važno kao i mijenjanje rutine i postizanje prave forme i tehnike.