Izgradnja snage kettlebell zahtijeva razumijevanje girja, kao i izgradnju mišića koja ide u trening snage s girjama. Ako planirate postaviti kućnu rutinu s girjama, prvo što trebate ispitati je koje utege za kettlebell namjeravate koristiti, kao i koristite li američku ili rusku kettlebell. Neke moderne kettlebell imaju podesivu težinu, a tradicionalna ruska girja teži je otprilike 35 funti (oko 16 kg).
Mnogi muškarci i žene će započeti svoj program snage s girjama različitim vrstama dizanja utega sa svojim utezima za kettlebell. Prednost treninga snage s kettlebell u usporedbi s tradicionalnom rutinom dizanja utega je u tome što je tijekom dizanja utega izgradnja mišića u tijelu općenito ograničena ponavljajućim pokretima, dajući tijelu neuravnotežen izgled. Trening snage s kettlebell djeluje na cijelo tijelo koristeći sve mišićne skupine umjesto izolacije određenih tijekom dizanja utega. Pokreti s girjama zahvaćaju cijelo tijelo, tako da girja pružaju odličan kardiovaskularni trening u usporedbi s tradicionalnim dizanjem utega. Osim toga, pokazalo se da trening snage s kettlebell povećava raspon pokreta, fleksibilnosti, ravnoteže i držanja.
Prije nego što počnete s treningom snage s girjama, važno je provjeriti koristite li odgovarajuće utege za kettlebell. Sigurnost je važna kako biste osigurali da ne pretrpite ozljedu, što bi moglo ozbiljno ograničiti vrste pokreta girjama koje možete izvoditi. Preporuča se da dizač početnik ili početnik počne s girjama koje teže 5 funti (oko 2.25 kg). Većina žena će kasnije napredovati u girjama težine 10 funti (oko 4.5 kg), a muškarci će napredovati u girjama težine od 10 do 20 funti (4.5 do 9.1 kg). Međutim, svaki pojedinac je jedinstven, tako da snagu girja možete graditi na svoj način i vlastitim tempom.
Opće pravilo je povećanje težine kettlebell kada vas početna težina više ne predstavlja izazov. Umjesto da se striktno koncentrirate na utege za kettlebell, povećanje vaše snage kettlebell leži u programu treninga koji koristite s njima. Mnogi pojedinci koji prakticiraju dizanje s girjama u svojoj rutini često koriste kettlebell koji su lakši od preporučenih. Bez obzira na to koje se vrste treninga snage rade s dizanjem girja, važno je dovoljno zagrijavanje prije vježbanja kako bi se smanjio rizik od ozljeda. Ako ste zabrinuti oko početka programa vježbanja s kettlebell, kontaktirajte svog liječnika kako biste razgovarali o tim zabrinutostima pomoći će smanjiti rizik od pogrešnog pokretanja rutine vježbanja.