Istezanje soleusa često se zanemaruje, iako je to dovoljno jednostavno napraviti laganom modifikacijom vašeg tradicionalnog istezanja potkoljenice. Mišić soleus je mali mišić koji vrši plantarnu fleksiju kada je koljeno savijeno, a nalazi se iza mesnatog gastrocnemius telećeg mišića. Postoje tri glavna načina za izvođenje istezanja soleusa: istezanje u iskorak, sklek sa zida i istezanje korakom.
Prije svega, počnite s osnovnom vježbom za soleus potkoljenice kako biste znali koji mišić istežete. Stanite s koljenima raširenih u širini ramena, dovoljno blizu zida ili komada namještaja tako da ako izgubite ravnotežu imate za što zgrabiti. Sada, s ravnim leđima sjedite kao da ćete sjesti na stolicu. Držeći koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, podignite se na nožne prste. Ovaj neugodan položaj izolira mišić soleus, koji se intenzivno vježba kada trčite uzbrdo ili stepenicama, ali je također važan za hodanje, ples i stajanje.
Kako biste istegnuli soleus, stanite s nogama u širini ramena oko tri metra od zida i duboko zarinite jednu nogu naprijed dok vam dlanovi ne pritisnu u zid. Pazite da su vam leđa ravna, stopala usmjerena naprijed, a težina na prednjoj nozi. Polako savijte stražnju nogu, držeći petu na tlu, dok ne osjetite lagano istezanje. Zadržite ovaj položaj tridesetak sekundi i ponovite s drugom nogom.
Alternativno istezanje soleusa je modificirani zidni sklek. Stanite s rukama ispruženim naprijed, dlanovima uza zid sa stopalima u širini ramena. Uzmite jedan korak unatrag naginjući se naprijed, klizeći rukama niz zid dok ne budu visoke do struka, a uši vam ne budu na laktovima. Gornji dio tijela trebao bi biti horizontalan, a težina na ravnoj zadnjoj nozi. Sada lagano savijte prednje koljeno. Podignite prednje nožne prste, držeći petu na tlu, dok ne osjetite istezanje soleusa.
Ako ste već prilično pokretljivi, možda biste željeli dublje istezanje soleusa. Stojeći na stepenici s nečim za što se možete držati, svu svoju težinu prebacite na jednu nogu s petom koja visi sa stražnje strane stepenice. Blago savijte koljeno na kojem stojite, a zatim spustite petu. Trebali biste osjetiti duboko istezanje u potkoljenici, stoga ne zaboravite ići polako i nikada ne poskakivati; ne želite oštetiti mišiće pretjeranim istezanjem. Zadržite ovaj položaj tridesetak sekundi, a zatim ispružite drugu nogu.
Izvođenje istezanja soleusa na početku i na kraju treninga za listove je vrlo važno. Povećava protok krvi i fleksibilnost mišića, što pomaže u sprječavanju ozljeda, smanjenju bolova nakon prekomjerne upotrebe, povećava performanse i ubrzava oporavak nakon ozljede. Najbolje je istegnuti soleus češće i nježnije nego što mislite da biste trebali.