Mnogi programi treninga tjelesne kondicije osmišljeni su oko izgradnje snage ili brzine. Teško je stvoriti program koji gradi i veličinu i brzinu jer tijelo radi protiv sebe. Trening brzine i snage je kombinirani program treninga koji je vrlo sličan nogometnoj pukovniji. Brzina obično zahtijeva ponavljanje, dok snaga zahtijeva eksplozivne vježbe za jezgru.
Trening brzine temelji se na brzim pokretima s naletima snage. Vježba za vježbanje brzine dizajnirana je za poboljšanje refleksa i stvaranje snažnog ubrzanja. Neki primjeri brzinskog treninga uključuju sprintove, pletenje čunjeva i vježbe agilnosti s ljestvama s užetom. Ove vježbe su dizajnirane za stvaranje eksplozivnih mišića, koji pomažu sportašu povećati brzinu i agilnost.
Program treninga brzine i snage trebao bi uključivati vježbe dizanja utega koje su osmišljene da podrže eksplozivnu snagu. To su obično složeni pokreti koji povećavaju ukupnu snagu jezgre. Neki dobri primjeri treninga snage uključuju čučnjeve, vojnu prešu, mrtvo dizanje i trbušnjake. Vježba treninga snage trebala bi se usredotočiti na velike mišićne skupine s dodatnom polugom iz core mišića.
Bočni iskorak je izvrsna vježba za uključivanje u kombinirani program treninga brzine i snage. Bočni iskoraci se usredotočuju na tetive koljena, četveronoške i kukove na način koji proizvodi brže kretanje s jedne na drugu stranu. Za izvođenje bočnog iskora sportaš skače u bočni položaj čučnjeva, savijajući jednu nogu dok drugu nogu drži u ispruženom položaju prema van.
Trening brzine i snage sastavni su dio poboljšanja ukupne brzine. To je zato što se brzina temelji na sposobnosti mišića da brzo reagiraju snagom za kratko vrijeme. Brzina obično koristi brza mišićna vlakna, što zahtijeva rutine treninga koje se usredotočuju na vježbe ubrzanja.
Agilnost je još jedan važan aspekt za programe treninga brzine i snage. Agilnost sportaša obično se mjeri njegovom sposobnošću da brzo koči, reže ili mijenja smjer. Dostupno je nekoliko agility rutina, a svaka se fokusira na mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela.
Neke dobre vježbe agilnosti za donji dio tijela uključuju sprintove nizbrdo, osnovne sprintove i vježbe s ljestvama s užetom. Ove vježbe zahtijevaju od sportaša da izvodi kondicione vježbe u neugodnom kutu. Sveukupna agilnost omogućuje sportašu da ima veću kontrolu nad svojim tijelom, što se može koristiti za stvaranje veće snage i brzine.
Dostupne su mnoge vježbe za brzinu za gornji dio tijela koje pomažu sportašu u koordinaciji oko-ruka i ukupnoj spretnosti. To uključuje torbe za brzinu, hvatanje loptice s visokim skokom i vježbe tipa izmicanja lopte. Kada radi na brzinskom treningu za gornji dio tijela, sportaš bi trebao uključiti trening fleksibilnosti za ramena, ruke, bokove i struk. To će pomoći u smanjenju povlačenja mišića gornjeg dijela tijela i donjeg dijela leđa.