Snažan sustav treninga jezgre uključivat će vježbe koje rade na trbušnim mišićima, mišićima donjeg dijela leđa, zdjeličnoj regiji i drugim mišićima koji podupiru ovo područje tijela. Snažna jezgra može poboljšati fleksibilnost, poboljšati fizičku izvedbu i doprinijeti cjelokupnom zdravlju. Slaba jezgra može uzrokovati bolove u leđima, ograničenu fleksibilnost i česte ozljede. Temeljni sustav treninga koji jača trbušne mišiće i zdjeličnu regiju pomoći će poduprijeti kralježnicu i spriječiti stres na donjem dijelu leđa.
Osnovni sustav obuke trebao bi se koristiti dva do tri puta tjedno s danima odmora između. Vježba bi trebala uključivati ponavljanja i utege, a na početku programa utezi trebaju biti lagani i malo ponavljanja. Kako osnovni sustav treninga napreduje, težina bi se trebala povećavati, a ponavljanja bi također trebala rasti.
Neke od vježbi u sustavu core treninga moguće je izvoditi bez posebne opreme. Podizanje nogu je dobro mjesto za početak. Dok ležite ravno na tlu, stavite ruke ispod stražnjice kako biste poduprli donji dio leđa. Noge trebaju biti potpuno ispružene. Polako podižite obje noge sve dok ne budu što bliže okomiti na tlo. Zadržite položaj, a zatim polako spuštajte noge dok ne budu samo nekoliko centimetara od tla. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim otpustite. Ova vježba radit će i mišiće nogu i mišiće donjeg trbuha, a obje će vam pomoći u jačanju vaše jezgre.
Hod rukom je još jedna dobra vježba za sustav treninga jezgre koja ne zahtijeva posebnu opremu. Stojeći uspravno sa stopalima postavljenim u širini kukova, polako se sagnite dok vam ruke ne budu ravno na tlu ispred nožnih prstiju. Možete lagano savijati koljena da biste to postigli, ali pokušajte držati noge što je moguće ravnije. Polako hodajte rukama naprijed dok tijelo ne bude u trokutastoj poziciji u odnosu na tlo. Nakratko zadržite položaj, a zatim polako hodajte nogama naprijed kako bi se susreli s rukama. Zadržite ovaj položaj, a zatim ponovite.
Dobro zaokružen sustav treninga za jezgru također može uključivati razne vježbe istezanja. To bi trebalo učiniti prije bilo koje druge vježbe kako bi se mišići pripremili za naprezanje. Istezanje također treba obaviti nakon završetka sustava treninga, budući da su mišići na kraju treninga najjači. Joga je dobar dodatak treningu za core trening jer isteže i jača ključne mišiće jezgre.