Kako mogu povećati fleksibilnost gležnja?

Fleksibilnost gležnja ključna je za izvedbu u većini sportova – osobito u onima koji uključuju trčanje, skakanje ili okretanje. Međutim, za mnoge sportaše i trenere važnost fleksibilnosti gležnja često se zanemaruje u korist drugih, većih skupina mišića i zglobova. Fleksibilnost gležnja važna je i za prosječnog posjetitelja teretane, te za rehabilitacijske pacijente koji se oporavljaju od ozljede. Izvođenje rotacija gležnja i istezanja mogu biti učinkoviti načini za povećanje fleksibilnosti gležnja.

Vježbe za poboljšanje fleksibilnosti gležnja često uključuju jačanje mišića i tetiva oko gležnja. Vježbe također rade na poboljšanju raspona pokreta gležnja, a mogu također poboljšati zdravlje zglobova i mišića. Trening fleksibilnosti također može pomoći u sprječavanju ozljeda.

Jedno popularno istezanje je plantarna fleksija. Da biste izvršili ovo istezanje, sjednite s ravnim koljenima i usmjerite nožne prste prema podu, osjećajući rastezanje u gornjem dijelu stopala i gležnja. Protežite se dok ne počnete osjećati nelagodu ili ne možete dalje pomicati stopalo. Zadržite 15 sekundi, a zatim otpustite. Ovo istezanje se također može izvesti dok stojite, krećući se između držanja stopala na tlu i stajanja na vrhovima prstiju. Obrnuto od ovog istezanja, povlačenjem nožnih prstiju prema potkoljenici, može istegnuti stražnju stranu vašeg gležnja.

Jednostavne rotacije gležnja mogu pomoći i kod fleksibilnosti gležnja. Sjedeći na klupi ili stolici, podignite stopalo od poda i usmjerite prst. Nastavite pokazivati ​​prste dok rotirate stopalo u krug udesno. Ponovite rotaciju i u suprotnom smjeru. Obavezno usmjerite nožne prste i istegnite se koliko vam je udobno za maksimalno istezanje. Zabavna varijacija ove vježbe je usmjeravanje nožnih prstiju i praćenje svakog slova abecede u zraku.

Određena istezanja potkoljenice također mogu pomoći poboljšanju fleksibilnosti gležnja. Poboljšanjem fleksibilnosti mišića oko gležnja, gležanj može postati jači i dobiti veći potencijal za raspon pokreta. Ova dodatna snaga također može pružiti veću potporu za gležanj. Kako biste istegnuli Ahilovu tetivu i potkoljenicu, stanite s rukama pritisnutim na zid i ispružite jednu nogu unatrag. Pritisnite petu u pod; za dublje istezanje, ispružite nogu dalje unatrag i malo se nagnite. Zadržite 15 sekundi i ponovite s drugom nogom.

Za svaku od gore navedenih vježbi počnite s jednom setom od deset ponavljanja, osim ako ne osjećate bol ili vam liječnik nije rekao drugačije. Postupno gradite na tri serije od deset ponavljanja. Istezanje inače ne bi trebalo biti bolno. Mnoge teretane imaju osobne trenere koji će vam pomoći ako imate pitanja, ili se možete posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.