Hod rakova je vježba koja se koristi za istezanje i angažiranje mišića koja se rijetko koristi u uobičajenim vježbama. Da biste to učinili, morate biti na rukama i nogama, s trbuhom okrenutim prema gore i podignutim bokovima. Zatim se krećete naprijed, u stranu i unatrag kako biste razradili svoje mišiće.
Prvi korak je pripremiti sebe i prostor za šetnju rakova. Pazite da nemate labave, duge rukave na gornjem dijelu ili preduge nogavice koje vam padaju iza gležnjeva. To je kako bi se spriječilo moguće klizanje po njima, jer tkanina ima tendenciju generirati mnogo manje trenje od kože o podnu površinu.
Ako imate dugu kosu, poduzmite mjere da se ne vuče po podu. Ako vam se dlake zaglave između dlanova i poda, u najboljem je slučaju neugodno, au najgorem slučaju može uzrokovati poskliznuti. Također morate pripremiti prostor u kojem namjeravate izvoditi vježbu tako što ćete očistiti namještaj, prostirke, cipele i sve razbacane predmete po podu koji bi vam mogli stati na put. Preporučljivo je imati prostor u promjeru najmanje tri puta veći od visine i širine.
Kada završite s pripremama, sjednite na pod. Ispružite noge u širini ramena prije nego što su vam stopala ravna na podu. Stavite ruke iza sebe s dlanovima o pod i prstima usmjerenima od leđa. Polako se podignite kako biste balansirali na rukama i nogama s trbuhom okrenutim prema gore, a zatim se lagano spustite dolje. Ponavljajte ovo dok ne postane udobno.
Kada vam je položaj hodanja rakova poznat, podignite se na ruke i noge s trbuhom okrenutim prema stropu. Podignite kukove visoko kako biste u potpunosti istegnuli tijelo. Polako puzi naprijed pomičući desnu nogu i lijevu ruku, zatim lijevu nogu i desnu ruku.
Nakon što vježbate hodanje kraulom, možete ga ubrzati. Vježbu mijenjajte tako što ćete se pomicati unatrag ili u stranu. Također se možete istegnuti u položaju hodanja rakova, što uključuje držanje jedne noge bočno osam brojanja, a zatim prebacivanje na drugu.
Izvođenje rakova hoda s rukama postavljenim tako da usmjerite prste od stopala zakreće vaša ramena i poboljšava njihovu fleksibilnost. Kada budete iskusniji u hodanju rakova, možete pokušati napredniju razinu istezanja ramena. To uključuje pozicioniranje ruku tako da prste usmjerite prema stopalima dok rakovi hodaju.
Valja napomenuti da postoji druga vježba poznata i pod nazivom hod rakova. Ova aktivnost uključuje namotavanje trake za vježbanje u petlji oko gležnjeva, dok su stopala u širini ramena. Zatim napravite korak udesno desnom nogom, čineći da mišići nogu rade na istezanju trake. Zatvorite prazninu tako što ćete lijevom nogom zakoračiti udesno. Ponovite postupak osam puta, a zatim ponovno u obrnutom smjeru kako biste razradili lijevu stranu.