Učinkovit bodybuilding zahtijeva točnu ravnotežu vježbanja, prehrane i odmora. Najbolje bodybuilding rutine su specijalizirani programi koji se temelje na tjelesnom okviru praktikanta, metabolizmu i predanosti. Rast pojedinca temelji se isključivo na njegovoj sposobnosti prilagodbe i oporavka od intenzivnog umora mišića.
Izraz “bez boli, nema dobitka” dobro je poznat u zajednici bodybuildinga. Ova bol dolazi od sati predanosti u teretani i kuhinji. Bodybuilding program je složen raspored prehrane, vježbanja, odmora i oporavka. Ovaj program bi trebao biti prilagođen pojedincu na temelju njegovih ciljeva i trenutnog sastava tijela.
Hard-gainer je bodybuilder koji ne može dobiti na težini. Može vježbati satima dnevno i jesti mnogo hrane, a da ne dobije kilogram. Stvaranje rasta za ovu vrstu tijela zahtijeva fokus i predanost. Najbolje bodybuilding rutine za one koji teško dobivaju uključuju power lifting s dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina. Osobe koje teško dobivaju mogu lako promijeniti svoj dnevni unos kalorija na 5,000 kalorija dnevno prije nego što dođe do stvarnog rasta.
Rutina teškog dobivanja temelji se na programu prehrane i dizanja utega koji odgovara njegovom visokom metabolizmu. Program vježbi trebao bi se temeljiti na kombinaciji izolacijskih i složenih pokreta s fokusom na osnovne tehnike dizanja utega. To uključuje čučnjeve, bench i vojni press s ograničenom pažnjom na kardio rutine. Program bi trebao biti sažet u 60-minutne sesije s tri sesije tjedno.
Teški dizač utega pokušava smanjiti težinu. Ovaj teški okvir tijela obično se nalazi kod osoba sa sporim metabolizmom. Bodybuilding rutine za ovu osobu trebaju uključivati često jedenje i brzo dizanje utega kako bi se povećao metabolizam. Ovaj program je sve o gubitku masti i dobivanju mišića.
Neke dobre bodybuilding rutine za dizače teške težine uključuju dizanje četiri do pet dana tjedno s mješovitim kardio treningom trčanja, hodanja i vožnje bicikla. Dodatni fokus treba biti stavljen na upravljanje manjim brojem ugljikohidrata s dnevnim unosom kalorija od 2,500 kalorija dnevno. Nakon što se tjelesna težina približi ciljnoj težini, prehrana i program treninga s utezima trebali bi se izjednačiti u fazu održavanja.
Normalni okvir za bodybuilding opisuje osobu koja ima malo prekomjernu ili manju tjelesnu težinu s malo mišićne definicije. Osoba s ovim okvirom mora samo paziti na prehranu i tjelovježbu. Program za normalan bodybuilding okvir sličan je rutinama u fazi održavanja bodybuildinga. Ovi bi se programi trebali usredotočiti na vježbanje cijelog tijela najmanje tri dana tjedno. Dijetom bi trebalo upravljati na oko 3,000 kalorija tjedno s dovoljno kalorija za učinkovit kardio trening.
Svi bodybuilderi trebali bi slijediti pravilnu prehranu s vodom, ugljikohidratima, proteinima i mineralima. Prehrana bi se trebala temeljiti na rasporedu od četiri do šest obroka dnevno. Većina ozbiljnih bodibildera vodi dnevni dnevnik vježbanja, prehrane i dodataka prehrani. Ovaj alat je učinkovita metoda za praćenje napretka kroz program.