Kako odabrati najbolje nogometne brzinske vježbe?

Za razliku od treninga za povećanje mišića i treninga otpora, trening za brzinu mora raditi na drugačijem skupu mišića kako bi sportaš bio brži. Nogometne vježbe brzine trebale bi se usredotočiti na rad brzih mišićnih vlakana, koja povećavaju brzinu i agilnost sportaša, za razliku od mišića koji se sporo trzaju, koji poboljšavaju snagu otpora sportaša. Redoviti treninzi snage neće učiniti nogometaša bržim, stoga se nogometne vježbe brzine moraju usredotočiti na izgradnju mišića koji se brzo trzaju i eksplozivne snage. To znači da bi se nogometne vježbe brzine trebale usredotočiti na sprint, intervalni trening i pliometriju, a ne na jednostavan trening s utezima za masu.

Vježbe s ljestvama poboljšavaju i brzinu i agilnost i trebale bi biti dio bilo kojeg skupa vježbi za brzinu nogometa. Vježbe za ljestve mogu se kombinirati sa sprintovima kako bi se formirala serija vježbi za izgradnju dobre brzine. Usredotočite vježbe na kretanje naprijed i na bočno kretanje i ne zaboravite uključiti usporavanje kao dio vaših nogometnih vježbi brzine. Nogometaš mora biti sposoban brzo stati i naglo promijeniti smjer, stoga se pobrinite da vaše vježbe odgovaraju takvoj potrebi.

Intervalni trening je dobar način za poboljšanje brzine. To uključuje trčanje umjerenim tempom, zatim sprint u kratkom vremenskom razdoblju, a zatim povratak na umjereni tempo. Ovaj postupak treba ponoviti nekoliko puta; Ponavljanje odmora omogućuje mišićima da se adekvatno oporave, a interval sprinta pomaže u razvoju mišića koji se brzo trzaju. Različite vježbe usmjerene su na intervalni trening, a intervali se mogu izvoditi i na biciklu kako bi se poboljšao ukupni razvoj nogu i performanse brzine.

Uključivanje pliometrije u nogometne vježbe brzine dobra je ideja za naprednije sportaše. Pliometrija se usredotočuje na razvoj eksplozivne snage, što može pomoći nogometašu da brzo ubrza. Vježbe uključuju niz skokova, kao i eksplozivne pokrete pri rukovanju medicinskom loptom ili drugim teškim predmetom. Skokovi se često izvode zajedno s držanim položajem. Dijagonalni skok, na primjer, izvodi se skokom naprijed i ulijevo, doskokom samo na lijevu nogu, zadržavanjem tog položaja na trenutak, zatim skokom naprijed i desno.

Kao i kod svake druge vrste razvoja i treninga brzine ili mišića, vježbe brzine nogometa trebaju započeti i završiti pravilnim istezanjem. Brzinske vježbe, posebice intervalne, mogu biti stresne za tijelo i uvijek su moguće ozljede. Ispravno istezanje mišića nogu prije vježbanja i neposredno nakon treninga može održati mišiće gipkim i pripremljenim za intenzivne pokrete. Istegnite se prije treninga kako biste spriječili ozljede i istegnite se nakon treninga jer su mišići u ovom trenutku gibljivi i labavi, a najviše pogoduju učinkovitom istezanju.