Gluteus maximus jedan je od najmoćnijih i najvažnijih mišića u ljudskom tijelu. Gluteus maximus zajedno sa gluteus medias zajedno, poznatiji kao gluteus, tvori muskulaturu stražnjice i odgovorni su za povlačenje femura u skladu s kralježnicom, koja je zauzvrat odgovorna za erekciju tijela. Najbolji treninzi za gluteus maximus uključuju vježbe dizanja utega, poput čučnjeva, iskoraka i mrtvog dizanja, kao i trzaja i podizanja nogu. Osim toga, trčanje, vožnja bicikla i mnoge druge sportske aktivnosti koje uključuju noge izvrsni su treninzi za gluteus maximus.
Vježbe za gluteus maximus trebale bi ciljati i spora i brza mišićna vlakna, od kojih oba čine gluteus. Mišićna vlakna koja se sporo trzaju uključena su u trajne aerobne vježbe i mogu biti ciljana hodanjem, trčanjem ili biciklizmom, između ostalog. Kako bi se pravilno uključila spora vlakna gluteusa, aerobna aktivnost koja se temelji na izdržljivosti trebala bi se održavati najmanje 30 minuta.
Kako bi se treninzima za gluteus maximus ciljala brza mišićna vlakna, treba koristiti kratkotrajne anaerobne vježbe. Najčešća i vjerojatno najbolja metoda anaerobnog treninga je dizanje utega. Najbolje vježbe dizanja utega za gluteus su one koje uključuju stajanje iz čučnjeva, kao što su čučanj i mrtvo dizanje. Obje ove vježbe omogućuju korištenje relativno velike težine, što omogućuje maksimalan stres mišića.
Iskorak, koji se radi sa ili bez utega, još je jedna sjajna vježba koja radi na gluteusima. Iskori se postižu uspravnim stajanjem i “iskorakom” jednom nogom naprijed, a zatim vraćanjem u stojeći položaj. Da biste izvukli više iz iskora, utezi se mogu pričvrstiti na gležnjeve ili se bučice mogu držati tijekom izvođenja vježbe.
Ključna komponenta svih treninga gluteusa maximusa su izolacijske vježbe. Ove vježbe se koriste za specifično ciljanje i izolaciju gluteusa od drugih mišićnih skupina. Tri najčešće izolacijske vježbe su glute kickback, glute bridge i lifting noge. Sve ove vježbe možete izvoditi bez opreme, koristeći samo ravnu podlogu i svoju tjelesnu težinu. Jednostavnost ovih vježbi čini ih idealnim za putovanja ili vježbanje kod kuće.
Gluteus maximus odgovoran je za stajanje iz čučnjeva, što ga čini neophodnim za ljudsku muskulaturu. Korištenjem specifičnih gluteus maximus treninga, ovaj mišić se može oblikovati i ojačati do željenog stupnja. Kao i kod bilo koje rutine treninga, pazite da sve vježbe izvodite ispravno koristeći promatrača kada je to potrebno, kao i korištenje odgovarajuće forme kako biste izbjegli ozljede.