Biceps je veliki mišić na unutarnjoj strani gornjeg dijela ruke. Bicepsi su jedni od najčešće fokusiranih na mišiće u treninzima treninga snage, a njihov rast često ukazuje na napredak u ukupnoj izgradnji mišića. Izolacija bicepsa tijekom treninga snage je jednostavna, bilo kod kuće ili u teretani, često kroz vježbe s bučicama za biceps. Par bučica pruža niz vježbi s bučicama za biceps koje se vrte oko različitih uvijanja s bučicama, kao što su uvojci s bučicama, koncentracijske kovrče i kovrče, od kojih sve mogu raditi s rukama naizmjenično ili istovremeno. Kovrče se mogu izvoditi stojeći ili sjedeći te uz ili bez pomoći nekoliko vrsta klupa s utezima.
Možda najčešće izvođene vježbe s bučicama za biceps je skretanje s čekićem, koje se ponekad naziva jednostavno biceps curl. Da biste izvodili kovrče s čekićem, držite bučicu u svakoj ruci s rukama koje redovito vise sa strane, s unutarnjim dijelom šake okrenutim prema tijelu. Povucite bučicu prema gore prema ramenu, savijajući ruku u laktu, dok je rotirajte tako da unutarnji dio ruke bude okrenut prema ramenu. Zatim spustite bučicu natrag u početni položaj i ponovite za odgovarajući broj ponavljanja. Hammer curls se često izvodi s obje ruke u isto vrijeme, iako vjerojatno najpopularnija metoda uključuje izmjenjivanje ruku kako bi se izolirali odgovarajući bicepsi.
Koncentrirane kovrče rade se sjedeći sa stopalima ravnim na podu i raširenim nogama malo iznad širine ramena. Držite bučicu u jednoj ruci samo unutar stopala na istoj strani tijela s laktom na unutarnjoj strani bedra i, savijajući ruku u laktu, povucite bučicu prema gore prema licu. Spustite se u početni položaj, ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim izvedite vježbu drugom rukom.
Dumbbell preacher curls uključuje izolaciju bicepsa ležeći ruku, lakat prema dolje, ravno uz klupu postavljenu pod kutom od 45 stupnjeva dok sjedite. Kao i u drugim vježbama s bučicama za biceps, povucite bučicu prema gore prema ramenu, savijajući ruku u laktu. Zatim se vratite u početni položaj i promijenite ruke. Kovrče s bučicama rade se sjedeći na nagnutoj klupi s poduprtim leđima. Jednostavno izvedite uvijanje čekićem, bilo naizmjenično ili s obje ruke istovremeno, dok ste na nagnutoj klupi.