Išijas je naziv za simptome utrnulosti, trnaca i boli koji su posljedica kompresije išijadičnog živca. Postoje dva načina na koja se ova kompresija obično događa. Ozljeda strukture u kralježnici kao što je klizanje ili ispupčenje diska može stisnuti korijene živca u kralježničnom stupu ili pretjerano zategnut mišić piriformis u kuku može stisnuti živac. Kada se ne sumnja na ozljedu kralježnice, potonje stanje, poznato kao sindrom piriformisa, najčešće je objašnjenje. Piriformis sindrom se može ispraviti s nekoliko jednostavnih vježbi za išijas, uključujući istezanje za piriformis mišić i pokrete jačanja za slabije gluteusne i core mišiće oko njega.
Podrijetlom iz lumbalnog i sakralnog dijela kralježnice, išijatični živac, koji opslužuje cijeli donji dio tijela, prolazi ispod mišića piriformisa i u nekim slučajevima prolazi kroz njega. Ovaj mišić se nalazi ispod gluteusa maximusa, velikog mišića stražnjice. Djeluje na rotaciju kuka ili okretanje nožnih prstiju prema van.
Kada je osoba neaktivna ili sjedi dulje vrijeme, piriformis može postati zategnut. Kada se to dogodi, skraćeni mišić se može grčiti i stisnuti živac išijadičnog živca, što dovodi do pucanja boli, trnaca i utrnulosti na stražnjoj strani bedra koja je povezana s ovim stanjem. Usmjeravanje na to da se piriformis opusti i vrati na svoju normalnu duljinu, dakle otpuštanje pritiska na išijasni živac, cilj je koji treba imati na umu kada započinjete režim vježbi za išijas.
Za liječenje ovih simptoma preporučuje se nekoliko vježbi za išijas koje se bave zategnutim i slabim mišićima u regiji. Prije svega, stručnjaci predlažu rastezanje piriformisa svaki dan i kad god se pojave simptomi. Kako bi istegnuli ovaj mišić, oni koji pate od išijasa mogu vježbati sjedeću verziju onoga što je poznato kao istezanje s brojkom četiri.
Da biste napravili ispravan potez u figuri četiri, trebali biste sjesti uspravno na rub stolice. Desni gležanj treba biti prekrižen preko lijevog koljena, a lijevo stopalo čvrsto na podu, a desno koljeno pod kutom. Zatim se nagnite naprijed s ravnim leđima dok se istezanje ne osjeti duboko u desnom kuku, zadržite ovaj položaj 20 do 30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
Osobe koje sjede također mogu razviti slabe gluteuse. Piriformis, zajedno s mišićima donjeg dijela leđa, tetivama koljena i aduktorima kuka u unutarnjoj strani bedra, postat će preaktivni tijekom kretanja kako bi nadoknadili rad koji ne obavljaju gluteusi. Stoga je važno uključiti glutealne mišiće u režim vježbi za išijas.
Kako bi ojačali glutealne mišiće, koji protežu zglob kuka i rade na podizanju noge u stranu, jedna je preporučena vježba hodanje s trakom s otporom. Otpornu traku, koju možete pronaći u većini prodavača fitnessa, treba navući oko obje noge neposredno iznad zgloba koljena. S ispravljenim nogama i uključenim gluteusima, napravite male bočne korake kroz prostoriju, pazeći da prsti budu usmjereni prema naprijed, i ciljajte najmanje 20 koraka u svakom smjeru.
Osim toga, često se savjetuju vježbe za jačanje jezgre za išijas u rutini treninga. To može pomoći u održavanju usklađenosti i funkcije lumbo-zdjeličnog kompleksa, koji obuhvaća sve mišiće oko lumbalne kralježnice, kao i mišiće kukova. Jedna vježba koja istovremeno jača ove mišiće je reverzna hiperekstenzija. Za izvođenje ovog poteza potrebno je ležati licem prema dolje na ravnu klupu s bokovima i nogama tik uz kraj klupe i koljenima na podu. Držeći trbušne mišiće uvučene i obješene na klupu s obje ruke iznad glave, zatim bi trebala stisnuti gluteuse i ispružiti noge ravno unatrag dok ne budu paralelne s trupom, zastati na vrhu i vratiti se u početni položaj za ukupno od deset do 15 ponavljanja.