Bol u ramenu, gubitak pokreta i ukočenost ramena mogu biti simptomi stanja zvanog adhezivni kapsulitis, koji se češće naziva smrznuto rame. Iako uzrok smrznutog ramena nije u potpunosti poznat, osoba srednje dobi vjerojatnije će imati te probleme s ramenom. Vježbe za smrznuta ramena često su jedan od najboljih načina za liječenje problema s pokretljivošću ramena. Ove vježbe obično uključuju niz pokreta istezanja i terapije ramenima.
Najbolje vježbe za zamrznuta ramena mogu se razlikovati od osobe do osobe, ovisno o razini i vrsti udarca ramena. Kao rezultat toga, uz pomoć fizioterapeuta treba razviti redovitu rutinu. Kako bi se povećao učinak, ljudi bi trebali samostalno izvoditi vježbe za smrznuta ramena uz fizikalnu terapiju ramena.
Kada se redovito izvode, vježbe za smrznuta ramena obično pomažu smanjiti ili ukloniti bolne simptome ramena. Većina ovih vježbi osmišljena je za povećanje količine pokreta u ramenom zglobu i smanjenje gubitka mišića. Redovita rutina vježbanja smrznutog ramena obično zahtijeva od osobe da se proteže nekoliko puta svaki dan dok se bol u ramenu ne smiri. Svaku vježbu općenito treba ponoviti deset do petnaest puta u jednoj sesiji istezanja.
Jedna od najboljih vježbi za zamrznuta ramena uključuje pokret fleksije. Da biste izveli ovu vježbu, trebali biste stajati uspravno s rukama sa strane i dlanovima okrenutim prema tlu. Držite uže u obje ruke i polako podignite ruke iznad glave dok su vam laktovi zaključani. Zadržite ovo istezanje pet sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
Još jedna dobra vježba fokusira se na pokret ekstenzije. Započnite vježbu stojeći uspravno s rukama iza leđa. Držite uže između ruku. Polako odmaknite uže od leđa. Kada se istegnete koliko možete, zadržite ovaj položaj oko pet sekundi.
Prsne mišiće možete istegnuti tako da stanete u kut i položite obje ruke na zid malo iznad glave. Polako nagnite tijelo naprijed dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena. Zadržite ovaj položaj tridesetak sekundi.
Da biste riješili raspon pokreta skapule, trebali biste početi u stojećem položaju. Jednostavno slegnite ramenima prema gore i zadržite ovaj položaj oko pet sekundi. Zatim povucite lopatice unatrag i zadržite ovaj pokret pet sekundi. Na kraju povucite ramena prema tlu i zadržite još pet sekundi.
Možda biste također željeli u svoju rutinu uključiti dobru vježbu abdukcije i privođenja ramena. Počnite u stojećem položaju, držeći uže u obje ruke s dlanovima okrenutim prema tlu. Lagano naslonite uže na prednji dio nogu i držite laktove zaključane. Koristeći svoju zdravu ruku, gurnite ozlijeđenu ruku prema van i prema gore. Zadržite ovaj pokret oko pet sekundi.