Gluteusne mišiće je teško tonizirati i ojačati, ali postoji nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći da razvijete dobar trening gluteusa. Neke vježbe uključuju utege, dok se druge mogu izvoditi kod kuće s malo ili bez specijalizirane opreme. Međutim, vježba za gluteus može biti teška, a ravnoteža je važna za većinu vježbi za gluteus. Kada prvi put započnete vježbanje gluteusa, trebali biste početi polako i odatle povećavati brzinu i učestalost. Možda će vam pomoći da imate promatrača u blizini tijekom vježbanja gluteusa u slučaju da izgubite ravnotežu.
Najjednostavnija vježba u treningu gluteusa je čučanj. Ne zahtijeva posebnu opremu, ali može biti naporan na mišićima nogu, bedara, kuka i gluteusa. Trebali biste početi tako što ćete stajati s njegovim ili njezinim nogama razmaknutim, otprilike u širini kukova. Stopala bi trebala biti usmjerena naprijed. Zatim spustite gornji dio tijela u čučanj, pazeći da koljena ostanu iza stopala, kao da sjedite na stolici koja je predaleka. Zadržite ovaj položaj na trenutak, a zatim ponovno podignite ravno. Ponovite nekoliko puta.
Iskoraci su još jedan sjajan dodatak vježbanju gluteusa, a obrnuti iskori su još bolji. Da biste izvršili obrnuti iskorak, stanite s razdvojenim stopalima u širini kukova. Ruke trebaju biti sa strane, a leđa ravna. Zakoračite unatrag jednom nogom i spustite tijelo prema tlu. Prednja noga treba se savijati dok ne bude oko 90 stupnjeva, s koljenom postavljenim izravno iznad stopala. Zatim povucite naprijed do stojećeg položaja, pazeći da pritom stisnete gluteus. Ponovite s obje noge nekoliko ponavljanja.
Koračanje stepenicama je dobar trening gluteusa koji se može izvoditi u teretani, kod kuće ili čak na stazama. Kretanje iskoračenja uz stepenice djeluje na bedra, bokove i gluteuse, a većina teretana ima sprave za stepenice koje će osigurati ravan, učinkovit korak. Stepenice se mogu napraviti i kod kuće ili na bilo kojem nizu stepenica. Izlazak iz kuće ili teretane može dodati određenu motivaciju, jer promjena krajolika može pomoći u rješavanju monotonog kretanja. Pokušajte planinariti stazom, po mogućnosti onom koja se penje uz pristojan, ali siguran nagib. Druge uobičajene vježbe, poput vožnje bicikla, trčanja ili hodanja, također mogu vježbati bedra, bokove i gluteuse.