Da biste zadržali brzinu trčanja, morat ćete izgraditi svoju izdržljivost i izdržljivost te pažljivo pratiti brzinu i broj otkucaja srca. Pojednostavljeno, možete povećati svoju brzinu i održavati povećanje tako da polagano radite do nje svakodnevnim trčanjem. Kombinirajte to s praćenjem vaše prosječne brzine i broja koraka po sesiji radi motivacije i tako sigurno znate koliko brzo idete.
Ako ste tek počeli vježbati ili trčati, vjerojatno nećete moći dugo zadržati zadanu brzinu trčanja. Počnite hodanjem, a zatim polako pređite u trčanje. Kada se umorite, vratite se hodanju da dođete do daha, a zatim ponovno počnite trčati čim se oporavite. Nastavite to raditi u intervalima dok ne budete mogli trčati cijelu udaljenost, bez obzira koliko je trčanje spor.
Kako se vaša izdržljivost povećava, moći ćete na isti način povećati brzinu trčanja. Povećajte brzinu, a zatim usporite kada postanete vjetroviti, ali ovaj put nemojte usporiti do hodanja. Umjesto toga, nastavite trčati sporijom brzinom, a zatim ponovno povećavajte. Učinite to svaki dan dok konačno ne možete održati bržu brzinu trčanja cijelim putem.
Možete polako dodavati više udaljenosti svojim rutinama trčanja, što može zahtijevati od vas da postupno dodajete brzinu svakom putovanju jer ćete možda htjeti započeti duže putovanje koje na početku ide sporije nego inače. Možda ćete otkriti da što se više vaše kardiovaskularno zdravlje poboljšava i što se više navikavate na trčanje svaki dan, to će vam biti lakše povećavati i održavati konstantnu brzinu trčanja.
Također je dobra ideja provjeravati broj otkucaja srca i brzinu tijekom kretanja. Otkucaje srca možete provjeriti ručno tako da brojite broj otkucaja u 30 sekundi, a zatim množite s dva za svoje otkucaje u minuti. Usporedite ovo sa svojim ciljanim otkucajima srca kako biste ostali u sigurnom rasponu. Da biste točno izmjerili svoju stvarnu brzinu, možete kupiti pedometar koji se pričvršćuje na vaše hlače i koji će mjeriti vašu brzinu i broj koraka koje napravite. Neki pedometri također mjere broj otkucaja srca.
Pazite da se ne prenatežete. Iako možda imate cilj održati stalnu brzinu trčanja za zadanu udaljenost, ako počnete osjećati vrtoglavicu, nesvjesticu ili pretjeranu iscrpljenost, trebali biste usporiti ili stati radi odmora. Tijekom kardiovaskularnih vježbi trebali biste moći razgovarati kratkim rečenicama, a otkucaji vašeg srca trebali bi biti pojačani, ali ne i neugodni. Svakako ponesite vodu za trčanje i popijte nešto barem svakih 20 minuta, ili češće u vrlo vrućim klimama. Ako osjetite neredovito ubrzan rad srca ili bol u prsima, prestanite s vježbanjem i potražite liječničku pomoć.