Niacin, ili vitamin B3, je nutrijent topljiv u vodi koji je neophodan za pravilno funkcioniranje mnogih različitih sustava u tijelu. Prisutnost niacina kao nikotinske kiseline pomaže u izbacivanju viška kolesterola iz krvotoka, održava zdrave oči, pa čak i pomaže u regulaciji funkcije središnjeg živčanog sustava. Srećom, postoji niz namirnica bogatih niacinom koje olakšavaju dobivanje minimalne dnevne količine potrebne za održavanje zdravlja tijela i uma.
Kada je u pitanju hrana bogata niacinom, konzumacija mnogih vrsta ribe jednostavan je i ukusan način za dobivanje značajnih količina vitamina B3. Piletina je također dobar izvor ove bitne hranjive tvari. I s ribom i s piletinom, moguće je povećati unos niacina odabirom pečenja umjesto prženja hrane i korištenjem niacina bogatog bilja poput peršina kao začina.
Nekoliko žitarica je među mnogim dostupnim namirnicama bogatim niacinom. Ječam, pšenica i smeđa riža izvrsne su opcije kada je u pitanju dovoljan dnevni unos niacina. Na sličan način, žitarice koje su napravljene od rižinih ili pšeničnih mekinja obično sadrže značajne količine niacina. Uz ove žitarice možete konzumirati punomasno mlijeko, što pomaže povećati unos vitamina B3 u vrijeme doručka.
Mnogo zelenog povrća nalazi se na popisu namirnica bogatih niacinom. Općenito, tamnozeleno povrće poput kelja, ogrlice i repa je izvrstan izbor. Ljudi koji uživaju u brokuli također mogu biti sigurni da unose pristojnu količinu vitamina B3. Dodatni niacin dobiva se kada se to zeleno povrće posluži s pinto ili grahom. Kao bonus, sve ove namirnice također sadrže različite količine drugih vitamina B, što će vjerojatno povećati učinkovitost sadržaja niacina.
Čak je i vrijeme međuobroka dobro vrijeme za uživanje u hrani bogatoj niacinom. Osušene crvene paprike mogu se koristiti za začinjanje kokica, pružajući dobar izvor vlakana koji je pojačan prisutnošću niacina u paprici. Kikiriki koji se konzumira zajedno s ljuskom također daje dozu niacina. Za raznovrsnost, probajte grickati sjemenke suncokreta ili čak sjemenke sezama.
Konzumiranje hrane bogate niacinom važno je ako se želi izbjeći nedostatak niacina. Iako se male količine vitamina B3 pohranjuju u jetri, tijelo zahtijeva mnogo više ovog važnog vitamina na dnevnoj bazi. Znakovi da su razine niacina niske mogu uključivati povećanje krvnog tlaka, bolove u leđima, smanjenje sposobnosti učinkovitog suočavanja sa stresom, pa čak i grčeve u nogama. Uravnoteženom prehranom koja uključuje nekoliko namirnica bogatih niacinom, zajedno s drugim namirnicama bogatim nutrijentima, šanse za dužim životom i uživanjem u životu uvelike se povećavaju.