Željezo se može naći u biljnoj i životinjskoj hrani, ali većina stručnjaka se slaže da ljudi najbolje apsorbiraju željezo iz mesa. Životinjska tkiva sadrže ono što je poznato kao “hem” željezo, naziv koji potječe od krvnog hemoglobina koji nosi i stvara mineral. Željezo se također može naći u biljnim materijalima, posebno u orašastim plodovima, sjemenkama i lisnatom zelju poput špinata. Ova vrsta željeza je “ne-hem”, jer nije povezana s krvlju i ljudima je obično teže apsorbirati.
Crveno meso
Takozvano “crveno” meso, za koje se obično podrazumijeva govedina i druga divljač koja izgleda crveno kada je sirova, jedan je od najboljih izvora hem željeza. Mišićno tkivo općenito je bogato crvenim krvnim stanicama, koje sadrže prirodno visoke razine željeza. Ljudi obično mogu relativno lako apsorbirati mineral, budući da ga tijelo razgrađuje i prerađuje izravno u krvotok. Životinjske jetre također se obično smatraju dobrim izvorima. Jedna od glavnih funkcija jetre je stvaranje proteina i obično ima vrlo bogate zalihe željeza koje se lako apsorbira.
Perad i jaja
Hem željezo se također može naći u većini peradi, uključujući piletinu, puretinu i patku. Ptice obično nemaju toliko željeza kao sisavci, ali je njegova kvaliteta obično ista. Ljudi također mogu dobiti mineral iz jaja, posebno žumanjaka.
Školjke i morski plodovi
Školjke, kamenice i škampi obično su dobri izvori željeza, kao i većina drugih školjki i rakova. Mnoge ribe također sadrže ovaj važan mineral, iako se koncentracija može jako razlikovati ovisno o vrsti i njihovoj prehrani. Ulovljeni losos, bakalar i tuna među najboljim su izvorima. Ribe uzgojene na farmama obično još uvijek imaju nešto željeza u svojim sustavima, ali one koje su hranjene s ograničenijom prehranom koja se sastoji prvenstveno od žitarica i ugljikohidrata obično nemaju toliko željeza kao životinje koje su jele druge male ribe ili morske biljke bogate željezom. .
lisnato povrće
Željezo se također prirodno nalazi u mnogim biljkama, a lisnato povrće poput špinata i kelja među najboljim je izvorima, zajedno s algama i nekim vrstama kelpa. Koncentracije su u većini slučajeva daleko niže nego u mesu, budući da se mineral ne skladišti niti stvara krvlju, već se javlja u običnim vlaknastim stanicama. Željezo je neophodno za biljni život baš kao i za život životinja, ali način na koji se stvara i pohranjuje obično je vrlo različit.
U većini slučajeva, sirovo lišće ima najveću koncentraciju; kuhanje ili na drugi način izlaganje toplini može uzrokovati ispiranje mnogih vitamina i minerala. Kratkotrajno zamrzavanje obično nema isti učinak, ali s vremenom – obično nakon otprilike šest mjeseci – čest je gubitak hranjivih tvari. Izvori hema obično se ne suočavaju s ovim problemima gubitka ili smanjenja, budući da je u mesu željezo trajno fiksirano u tkivima. Mnogo ga je lakše razgraditi u biljkama.
Voće i povrće
Većina voća i povrća također sadrži malo željeza, iako su najbolji izvori oni s najtamnijim mesom. Brokula, šparoge, ljubičasto grožđe i šljive su dobri primjeri. Kao i kod lisnatog povrća, najbolji način za ljude da pristupe mineralima ove hrane je da ih jedu sirove ili samo lagano kuhane. Međutim, sušeno voće obično sadrži istu količinu željeza kao i svježe voće, što može biti dobra opcija za ljude u pokretu.
Šećerna repa se inače ne smatra bogatom željezom, ali melasa od crne repe, koja nastaje kuhanjem i rafiniranjem repe, inače jest. Blackstrap melasa je vrlo gusta tvar nalik sirupu koja se obično koristi u pečenju.
Orašasti plodovi, grah i sjemenke
Željezo je obično dostupno u svakom biljnom tkivu, uključujući sjemenke. Sjemenke suncokreta i tikve, osobito bundeve, obično je lako pronaći na većini mjesta. Orašasti plodovi poput badema i indijskih oraščića također su dobri izvori ne-hem željeza, a gotovo svaka vrsta graha također može pružiti bogatu opskrbu. Crni grah i mahunarke obično imaju najveće koncentracije, ali grah lima i soja također se nalaze pri vrhu popisa. Proizvodi od soje, osobito tofu i sojino mlijeko, također su obično bogati željezom.
Cjelovite žitarice i obogaćena hrana
Slično tome, većina cjelovitih žitarica, poput pšenice i zobi, također su dobri izvori. Pekarski proizvodi napravljeni od cjelovitih žitarica obično imaju visoku koncentraciju željeza, iako puno ovisi o tome kako je hrana obrađena. Općenito, što je zrno čišće, to sadrži više vitamina i minerala, jer se dobar dio gubi tijekom rafiniranja.
Mnogi proizvođači hrane zapravo će dodati ne-hem željezo brojnoj takozvanoj “osnovnoj” hrani, poput kruha i žitarica. Na taj način hrana koja sama po sebi ne bi nužno bila dobar izvor željeza zapravo će sadržavati visoke koncentracije. Najbolji način da ljudi utvrde je li određeni proizvod obogaćen je da pročitaju etiketu i pažljivo pogledaju popis sastojaka.
Savjeti za apsorpciju
Hem željezo se obično može izravno apsorbirati u ljudsko tijelo bez obzira na to kako se konzumira ili s čime se konzumira. Međutim, isto ne vrijedi uvijek za hranu koja nije heme. Kofein, kalcij i vlakna mogu tijelu otežati apsorpciju biljnog željeza, a većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje da se te stvari ograniče u obrocima bogatim biljkama koje sadrže željezo.
Mnogi stručnjaci kažu da ljudi mogu pomoći svom tijelu da apsorbira ne-hem željezo jedući ga uz hranu bogatu vitaminom C, osobito agrumi. Zajedničko jedenje heme i ne-heme hrane također može napraviti razliku, a mnogi ljudi preporučuju kuhanje u tavi od lijevanog željeza kako bi se poboljšala sposobnost upijanja željeza. Da li ova tehnika djeluje ili ne, otvoreno je za neke rasprave, ali je popularna na mnogim mjestima.
Važnost dijete bogate željezom
Željezo je neophodno za ljudski život, i iako ga tijelo stvara samo, obično nije dovoljno. Ljudi moraju jesti željezo u svojoj prehrani kako bi ostali zdravi. Nedostatak ovog važnog minerala medicinski je poznat kao anemija, a često uzrokuje umor i slabost mišića.
Većina vlada diljem svijeta postavlja preporučene razine unosa željeza koje mogu poslužiti kao smjernica za planiranje obroka, a obično također pomažu u standardizaciji označavanja hrane. Proizvođač graha bogatog željezom, na primjer, može uključiti i količinu željeza u hrani kao i postotak preporučene količine u jednoj porciji. Te se preporuke razlikuju od zemlje do zemlje, a također se često mijenjaju ovisno o dobi i spolu. Žene koje su trudne, na primjer, obično trebaju više željeza od muškaraca srednjih godina, a starijim osobama i djeci obično se savjetuje da konzumiraju više željeza nego tinejdžerima i mladim odraslim osobama.