Najbolje vježbe za bolove u koljenima jačaju mišiće i ligamente koji podupiru koljeno, a minimiziraju težinu koja se stavlja na koljeno. Vježbe protiv bolova u koljenima mogu se prakticirati ležeći, sjedeći ili stojeći. Za ove vježbe nisu potrebni nikakvi dodaci, osim stolice i zida na koji se možete nasloniti.
Točna dijagnoza uzroka boli u koljenu identificirat će najbolju vrstu vježbi. Ozbiljne komplikacije mogu nastati zbog nekih uzroka boli u koljenu ako se ne liječe. Prije pokušaja bilo kakve vježbe savjetuje se konzultacija s liječnikom.
Prvi set vježbi protiv bolova u koljenima obavlja se ležeći na leđima. Jedna noga je savijena sa stopalom oslonjenom na pod, a druga noga je ravna i na tlu. Savijena noga klizi prema dolje, istežući mišiće nogu, sve dok obje noge ne budu paralelne. To se drži pet do deset sekundi i ponavlja pet do osam puta na svakoj nozi.
Sljedeća vježba se završava ležeći na boku, oslanjajući se na lakat. Jedna noga počiva na podu. Druga noga se podiže, vježbajući mišić noge, i drži se pet do deset sekundi. To se ponavlja pet do deset puta prije nego što se prebacite na drugu nogu.
Za vježbu koljena dok sjedite, jedno stopalo se polako podiže dok noga nije ravna i drži se deset sekundi. Zatim se koljeno savija dok se stopalo ne vrati na pola puta i drži se još deset sekundi. To se ponavlja pet do deset puta prije nego što se prebacite na drugu nogu.
Još jedna sjedeća vježba za bol u koljenima odvija se na podu. Jedna noga je savijena dok druga ostaje ravna na podu. Stopalo savijene noge prelazi preko ravne noge. Trup je lagano zakrenut, u smjeru savijene noge, čime se istežu mišići stražnjice i natkoljenice. Ovaj položaj se drži pet do deset sekundi prije nego što se prebacite na drugu stranu i savijete drugu nogu.
Koljeno se može vježbati stojeći tako što ćete lagano savijati obje noge i podići jednu nogu od tla. Koljeno je flektirano tako da se stopalo diže iza sve dok list ne bude paralelan s podom. To se drži pet do deset sekundi i ponavlja se pet do deset puta prije nego što se prebacite na drugu nogu.
Za istezanje ligamenta potkoljenice dok stojite, obje ruke se stavljaju na zid u razini ramena. Jedna noga je blago savijena, a druga je ispružena u dijagonalnoj liniji iza tijela. Obje noge ostaju na podu. Ruke se polako savijaju tako da se tijelo pruža naprijed i lagano isteže mišić potkoljenice. To se ponavlja pet do deset puta prije prelaska na drugu stranu.
Cilj vježbi protiv bolova u koljenima je ojačati okolne mišiće i omogućiti zacjeljivanje ligamenata, hrskavice i kape koljena. Određene vježbe opterećuju koljeno i mogu ga dodatno oštetiti. Na primjer, penjanje uz stepenice, trčanje i vježbe ekstenzije nogu vrše pritisak na koljeno.
Vodene aerobne vježbe obično se propisuju kao alternativna vježba za bolove u koljenima. Budući da je tijelo lakše od vode, koljena i ostali zglobovi ne podnose toliku težinu. Vježbanje u vodi do prsa smanjuje pritisak tjelesne težine do 75%, a zglobovi, mišići, ligamenti i hrskavice mogu se pomicati uz minimalan stres.